2025年冬至增高三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：2128

以下是2025年冬至适合儿童及青少年增高的三餐食谱建议，结合营养均衡和补钙需求整理而成：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 燕麦牛奶粥

   燕麦片与牛奶混合煮粥，可加入少量坚果（如杏仁、核桃）增加营养。

2. 鸡蛋羹配蔬菜

   鸡蛋打散加温水蒸成蛋羹，搭配胡萝卜丝、香菇丁等蒸熟，富含蛋白质和维生素。

3. 全麦面包+低脂奶酪

   提供碳水化合物和蛋白质组合，搭配一杯酸奶补充钙质。

二、午餐（12:00-13:00）

1. 香辣虾滑豆腐

   虾仁制成虾滑，搭配紫菜、蛋花，清蒸后淋上豆瓣酱，富含钙和优质蛋白。

2. 土豆蒸滑鸡

   鸡肉与土豆块一起蒸熟，鸡肉滑嫩、土豆软糯，提供碳水化合物和蛋白质。

3. 清蒸鲈鱼

   

   鲈鱼划刀后清蒸，搭配葱姜料酒去腥，淋上蒸鱼豉油，补钙效果显著。

三、晚餐（18:00-19:00）

1. 香菇蒸肉片

   猪肉与香菇片同蒸，香菇的维生素D促进钙吸收。

2. 番茄土豆炖牛腩

   牛腩与番茄、土豆炖煮1小时，酸甜开胃且富含钙和铁。

3. 裙带菜虾仁豆腐汤

   裙带菜与虾仁、豆腐同煮，汤鲜味浓，钙含量是牛奶的10倍。

四、加餐建议（上午/下午）

• 水果 ：苹果、香蕉、梨等富含维生素C，促进钙吸收。

• 坚果 ：杏仁、核桃含健康脂肪和微量元素。

五、饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质（肉类、鱼类、豆类）、钙（奶制品、绿叶蔬菜）、维生素D（鱼类、蛋黄）及适量碳水化合物。

   

2. 荤素搭配 ：每餐包含蛋白质、蔬菜和主食，避免单一食物过量。

3. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食，促进营养吸收。

六、特别提示

• 补钙食物 ：除了上述菜品，可增加豆制品（豆腐、豆浆）、奶制品（酸奶、奶酪）的摄入。

• 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸，保留营养。

通过合理搭配这三餐，结合冬季补钙需求，有助于儿童及青少年在冬至期间健康增高。