2025年大雪修复屏障一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5483

以下是2025年大雪期间塑身一周的晚餐食谱推荐，结合营养均衡与低脂健康原则，分日提供多样化选择：

周一：枸杞核桃芝麻鸡丁

• 材料 ：

  枸杞子90克、核桃仁150克、黑芝麻50克、嫩鸡肉600克

• 做法 ：

  1. 鸡肉切丁，与枸杞、核桃仁、黑芝麻混合，加料酒、生抽腌制15分钟。 2. 炒至鸡肉变色后，加入淮山、芡实（各50-100克）和香菇丁，翻炒至软烂。 3. 加入适量清水，炖煮30分钟，最后加盐调味

周二：山药枸杞鸡汤

• 材料 ：

  怀山药30克、枸杞子15克、母鸡500克、姜片

• 做法 ：

  1. 母鸡切块焯水，与山药、枸杞子、姜片同煮1.5小时，至肉质酥烂。 2. 加盐调味，可搭配枸杞叶增加营养

周三：木耳腐竹炒菜

• 材料 ：

  

  木耳泡发后与胡萝卜菱形片、腐竹片、蒜片、豆瓣酱、生抽、蚝油翻炒，勾芡收汁

• 做法 ：

  1. 胡萝卜炒至断生后加入木耳和腐竹，调入豆瓣酱炒出红油。 2. 加入清水炖煮2分钟，勾芡后淋香油即可

周四：清炒菜心与粉丝包菜

• 材料 ：

  粉丝泡软后与包菜丝、五花肉丝（少量）翻炒，用火锅底料提鲜

• 做法 ：

  1. 火锅底料炒出红油后加入菜心翻炒至断生。 2. 加入粉丝和包菜，大火收汁，撒盐调味

周五：蒜香排骨与芦笋

• 材料 ：

  排骨焯水后与芦笋、蒜末、生抽、蚝油、淀粉翻炒，淋骨汤炖煮

• 做法 ：

  1. 排骨裹粉炸至金黄，与芦笋一起翻炒。 2. 加入骨汤炖煮40分钟，至肉质酥烂

周六：山药薏米燕麦粥配蒸茄子

• 材料 ：

  

  山药50克、薏米30克、燕麦20克、茄子1个

• 做法 ：

  1. 粥类与薏米、燕麦同煮35分钟，加入切块茄子继续炖煮。 2. 加盐调味，可搭配葱花提香

周日：菌菇猪骨汤与凉拌海带

• 材料 ：

  干香菇、猪骨、姜片、海带丝，用高汤炖煮

• 做法 ：

  1. 猪骨焯水后与香菇、海带同煮1小时。 2. 加盐调味，可搭配蒜末油泼辣子提味

饮食原则

1. 食材选择 ：优先选用时令蔬菜（如冬瓜、菠菜）和优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）。2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮、凉拌，减少油炸和油盐添加。3. 营养搭配 ：每餐包含蛋白质、碳水、膳食纤维及维生素，搭配坚果或豆类补充健康脂肪。以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配全谷物主食和适量运动，达到塑身效果。