2025年大雪抗氧化一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1502

以下是2025年大雪节气一周抗氧化营养食谱推荐，结合抗寒滋补与营养均衡原则制定：

一、早餐搭配

1. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料：枸杞10克、黑芝麻15克、大米100克、白糖15克。

   • 功效：滋阴补肾、润肺止咳，黑芝麻富含抗氧化物。

2. 核桃燕麦片

   • 材料：核桃50克、燕麦50克、牛奶200毫升。

   • 功效：促进心脏健康，增强抗寒能力。

3. 紫菜蛋花汤

   • 材料：紫菜5克、鸡蛋2个、盐适量。

   • 功效：提升甲状腺功能，增加产热。

二、午餐搭配

1. 淮山芡实排骨汤

   • 材料：淮山50克、芡实50克、排骨200克。

   • 功效：健脾补气，适合气虚体弱人群。2. 清蒸鳕鱼

     

   • 材料：鳕鱼500克、葱姜丝适量、蒸鱼豉油15克。

   • 功效：富含维生素A和D，保护心脑血管。3. 枸杞肉丝

   • 材料：枸杞20克、瘦猪肉100克、青笋20克。

   • 功效：滋阴补血，药食同源。

三、晚餐搭配

1. 红烧牛肉

   • 材料：牛肉500克、胡萝卜1根、洋葱半个。

   • 功效：滋阴补阳，增强免疫力。2. 蒜蓉西兰花

   • 材料：西兰花200克、大蒜4瓣、橄榄油15克。

   • 功效：抗氧化蔬菜，促进消化。

2. 山药粥

   • 材料：山药100克、小米50克、枸杞10克。 - 功效：健脾养胃，润肺生津。

四、加餐与饮品

• 坚果 （杏仁、核桃）：每日10-15克，富含健康脂肪。

  

• 酸奶 ：选择低糖款，搭配蓝莓或燕麦。

• 热饮 ：生姜红糖茶、枸杞茶，驱寒提神。

食谱原则

1. 食材选择 ：优先选用应季蔬果和优质蛋白（如鱼、鸡、豆腐），搭配坚果和全谷物。

2. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和加工。

3. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素C、E、β-胡萝卜素。

4. 抗氧化组合 ：搭配富含花青素（蓝莓）、类黄酮（绿茶）、维生素C（柑橘）等食物。

建议根据个人体质调整食材比例，如脾胃虚弱者减少寒性食物（如螃蟹），体质偏热者增加清热蔬果。