2025年小雪补充蛋白质一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1609

以下是2025年小雪节气补充蛋白质的一周食谱建议，结合了多种高蛋白食材和经典滋补菜式：

一、早餐搭配

1. 海带黄豆排骨汤

   • 材料：排骨500克、干海带50克、黄豆100克、生姜3-4片、枸杞适量、料酒1大勺、盐适量、白胡椒粉适量

   • 做法：海带提前泡发后与焯水排骨、黄豆同炖，营养丰富且易消化。

2. 鸡蛋羹配蔬菜

   • 材料：鸡蛋2个、菠菜50克、香菇50克、盐适量、生抽、葱花点缀

   • 做法：鸡蛋打散加温水蒸熟，搭配炒过的蔬菜，清淡且补脑。

二、午餐搭配

1. 番茄豆腐鸡蛋

   • 材料：番茄200克、嫩豆腐200克、鸡蛋2个、生抽、蚝油、香油、葱花

   • 做法：豆腐煎至定型后与炒番茄、鸡蛋混合，鲜嫩可口。

     

2. 板栗蒸鸡

   • 材料：鸡肉300克、板栗200克、香菇50克、姜丝、葱段、盐适量

   • 做法：鸡肉腌制后与板栗、香菇同蒸，肉质软糯，滋补强身。

三、晚餐搭配

1. 清蒸鱼块

   • 材料：鲈鱼或草鱼200克、姜丝、葱段、蒸鱼豉油、料酒

   • 做法：鱼身划几刀，加葱姜料酒蒸熟，淋上豉油，鲜嫩不腥。

2. 山药胡萝卜排骨汤

   • 材料：排骨500克、山药1根、胡萝卜1根、红枣5颗、姜片

   • 做法：焯水后与药材同炖，汤色乳白，营养均衡。

四、加餐建议

• 酸奶搭配坚果 ：每日2杯酸奶，混合杏仁、核桃等坚果，补充优质蛋白。

• 蛋白质棒/鸡胸肉丝 ：方便携带，作为正餐间的加餐。

注意事项

1. 食材选择 ：优先选用新鲜食材，避免冷冻或变质食品。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸，保留营养。

3. 营养均衡 ：搭配蔬菜补充维生素，搭配全谷物提供膳食纤维。

通过以上食谱，既能满足小雪节气温补需求，又能有效补充蛋白质，提升身体抵抗力。