2025年小雪补铁一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1659

​​2025年小雪节气补铁，推荐一周七天高吸收率营养食谱，重点搭配动物肝脏、红肉、维生素C食材，避免与钙/茶同食降低吸收率。​​

1. ​​周一：​​ 早餐吃猪肝菠菜粥（猪肝50g+菠菜100g），搭配橙汁促进铁吸收；午餐选择牛肉番茄意面（牛肉80g+番茄200g），加餐吃5颗红枣；晚餐用黑木耳炒鸡肉（干木耳10g+鸡胸肉100g）。

2. ​​周二：​​ 早餐全麦面包夹煎蛋和芝麻酱，配猕猴桃；午餐鸭血粉丝汤（鸭血100g+豆芽50g），晚餐清蒸鲈鱼（200g）配芦笋，饭后吃草莓补充维C。

3. ​​周三：​​ 早餐红豆小米粥加核桃仁；午餐卤鸡肝（80g）搭配油菜香菇，下午茶吃火龙果；晚餐选择羊肉胡萝卜煲（羊肉100g+胡萝卜150g）。

4. ​​周四：​​ 早餐燕麦片加葡萄干和南瓜籽；午餐煎牛排（120g）配西兰花，加餐吃樱桃；晚餐用蛤蜊蒸蛋（蛤蜊肉50g+鸡蛋2个）。

   

5. ​​周五：​​ 早餐芝麻糊配全麦饼干；午餐猪血炒韭菜（猪血100g+韭菜200g），晚餐三文鱼排（150g）拌甜椒，餐后吃柑橘类水果。

6. ​​周六：​​ 早餐鸡蛋卷加紫菜碎；午餐炖牛腩（100g）配番茄土豆，加餐吃无花果干；晚餐选择酱爆猪心（80g）配蒜蓉芥蓝。

7. ​​周日：​​ 早餐豆浆煮燕麦加杏仁；午餐烤鸭胸（120g）配紫甘蓝沙拉，晚餐用牡蛎豆腐汤（牡蛎6只+嫩豆腐1块）。

小雪补铁需注意：动物性铁吸收率是植物源的3倍，每日铁需求男性12mg/女性20mg，食谱日均含铁量达标。避免饭后2小时内饮茶或奶制品，持续搭配维C食材提升利用率至2倍。