2025年小雪补铁一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：4000

以下是2025年小雪节气一周七天三餐补铁食谱推荐，结合了补铁食物搭配与营养均衡原则：

一、周一

• 早餐 ：红枣枸杞燕麦粥

  红枣5颗、枸杞10粒、燕麦30g，搭配核桃5颗增加营养。

• 午餐 ：番茄土豆牛肉炒面

  牛肉150g、番茄1个、土豆1个，搭配青椒提色。

• 晚餐 ：清蒸鱼配菠菜蛋花汤

  鲫鱼150g、菠菜100g，蛋花增加蛋白质。

二、周二

• 早餐 ：苹果山药排骨汤

  排骨50g、山药1根、胡萝卜1根、红枣3颗，炖煮1小时。

• 午餐 ：木耳炒肉片

  木耳100g、瘦肉150g、青红椒各半个，蒜末提香。

• 晚餐 ：莲藕鲤鱼汤

  莲藕500g、鲤鱼1条（约400g），武火炖2小时。

  

三、周三

• 早餐 ：黑芝麻糊配坚果

  黑芝麻20g、坚果20g（杏仁、核桃），补铁又润肠。

• 午餐 ：香辣鸡丝配凉拌黄瓜

  鸡胸肉150g、黄瓜1根，用辣椒和花椒提味。

• 晚餐 ：冬瓜炖羊肉

  羊肉200g、冬瓜250g，炖煮1小时以上。

四、周四

• 早餐 ：酸奶搭配蓝莓燕麦片

  无糖酸奶1杯、蓝莓50g、燕麦30g，富含维生素C促进铁吸收。

• 午餐 ：胡萝卜芹菜炒猪肝

  猪肝100g、胡萝卜50g、芹菜50g，搭配葱姜蒜末提香。

• 晚餐 ：清蒸带鱼配紫菜汤

  带鱼150g、紫菜5g，汤品补钙增铁。

五、周五

• 早餐 ：南瓜粥配核桃仁

  

  南瓜100g、核桃仁10g，易消化且补铁。

• 午餐 ：香菇滑鸡片

  鸡胸肉150g、香菇5朵，滑嫩口感。

• 晚餐 ：土豆牛肉丸子汤

  牛肉150g、土豆1个，搭配木耳和蛋花。

六、周六

• 早餐 ：红豆薏米粥配红枣

  红豆20g、薏米30g、红枣3颗，祛湿补铁。

• 午餐 ：宫保鸡丁配凉拌海带

  鸡胸肉150g、花生米50g、海带50g，营养均衡。

• 晚餐 ：清炖牛尾汤

  牛尾1节（约500g），搭配枸杞和党参。

七、周日

• 早餐 ：燕麦蓝莓松饼

  松饼2个（用燕麦粉制作）、蓝莓50g，富含膳食纤维。

• 午餐 ：香辣虾仁配炒四季豆

  虾仁150g、四季豆100g，搭配豆瓣酱提香。

  

• 晚餐 ：番茄肉酱意面

  意面100g、番茄肉酱适量，简单易做且补铁。

补铁小贴士

1. 食材选择 ：优先选用动物肝脏、瘦肉、鱼类、豆类等含铁丰富的食物。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮、炒制，减少油盐添加，保留营养。

3. 搭配建议 ：搭配维生素C丰富的蔬菜（如青椒、柠檬）可促进铁吸收。

4. 定期检查 ：若饮食调整后仍需补铁，建议咨询医生进行专业指导。

通过以上食谱