2025年小雪补铁早餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1798

以下是2025年小雪节气补铁早餐食谱推荐，结合了营养均衡与冬季补铁需求：

一、经典补铁粥品

1. 黑米红枣粥

   • 材料：黑米20克、红枣10颗、红糖适量

   • 做法：黑米与糯米混合，加入红枣和红糖，熬煮30-40分钟至浓稠。

2. 红豆黑豆粥

   • 材料：红豆20克、黑豆10克、麦米10克、大红枣5颗

   • 做法：所有食材提前浸泡，电饭煲预约熬煮1小时，营养丰富且易消化。

3. 山药羊肉粥

   • 材料：山药150克、羊肉100克、大米100克、葱姜盐胡椒粉适量

   • 做法：羊肉焯水后与山药、大米同煮，30分钟至粥烂，补虚暖身。

二、粗粮搭配选择

1. 杂粮米糊

   • 材料：黑米20克、黑豆10克、糯米20克、莲子10克、清水800毫升

     

   • 做法：破壁机打成米糊，可加红枣增加甜味。

2. 南瓜燕麦粥

   • 材料：南瓜100克、燕麦30克、核桃10克、冰糖适量

   • 做法：南瓜切块与燕麦、核桃同煮，20分钟至软糯，富含膳食纤维。

三、蔬菜与蛋白质组合

1. 菠菜鸡蛋羹

   • 材料：菠菜100克、鸡蛋2个、盐少许、鸡精可选

   • 做法：菠菜焯水后与打散的鸡蛋液混合，蒸10分钟，补铁又润燥。

2. 芹菜炒猪肝

   • 材料：猪肝100克、芹菜150克、葱姜蒜末、料酒生抽盐

   • 做法：猪肝腌制后与芹菜翻炒，搭配胡萝卜增加营养。

3. 香菇牛肉粥

   • 材料：牛肉100克、香菇5朵、大米100克、葱姜盐

   • 做法：牛肉切片与香菇同煮，30分钟至肉质酥烂。

     

四、其他推荐

• 生姜红糖水 ：每日早晨饮用，驱寒暖胃，促进铁吸收。

• 核桃黑芝麻糊 ：早餐搭配坚果，补脑又补铁。

饮食建议 ：

• 优先选择动物肝脏（如猪肝）、瘦肉、鱼类等高铁食材；

• 粗粮需充分浸泡和煮熟，避免营养流失；

• 每周摄入2-3次动物肝脏，搭配多样化蔬菜；

• 若存在消化问题，可先从易消化粥品开始。