2025年小雪增重一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：8575

​​2025年小雪增重一周七天午餐食谱的关键在于高热量密度、均衡营养和易消化，推荐搭配坚果酱全麦三明治、奶油南瓜意面、芝士焗红薯等核心增重餐单，每日热量需稳定达到600-800大卡。​​

周一选择花生酱香蕉全麦三明治配牛油果奶昔，优质脂肪与碳水结合促进热量盈余。周二推荐奶油蘑菇意面，用淡奶油和橄榄油提升热量，撒帕玛森芝士补充蛋白质。周三安排照烧鸡腿饭，鸡皮保留增加脂肪摄入，淋蜂蜜酱汁提升糖分。周四采用芝士焗红薯搭配希腊酸奶，红薯提供慢碳，芝士增加饱腹感。周五做咖喱牛肉饭，用椰浆代替水炖煮，搭配土豆吸收油脂。周六准备三文鱼牛油果拌饭，鱼类优质蛋白与坚果油混合增重。周日食用核桃红枣燕麦粥，熬煮时添加全脂牛奶，撒奇亚籽补充纤维。

增重期间需注意避免单一饮食，每餐搭配1-2种蛋白质来源（如鸡蛋、乳酪），并加入橄榄油、坚果碎等隐形热量。食材优先选择天然未加工状态，减少油炸以保护肠胃。