2025年小雪增重的饮食食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3450

根据2025年小雪节气的气候特点和营养需求，结合中医养生理念，以下为增重最佳食谱推荐，分品类整理：

一、肉类推荐及食谱

1. 清炖羊排

   • 材料：羊排、羊腿骨、洋葱、胡萝卜、芹菜、姜片、花椒、白胡椒、香菜

   • 做法：羊排焯水后与蔬菜同炖1.5小时，汤浓肉酥，可搭配韭菜花提香。 - 搭配建议：食用时搭配红薯或土豆，增加膳食纤维和饱腹感。

2. 莲藕大骨汤

   • 材料：大骨头、莲藕、姜片、葱结

   • 做法：大骨头焯水后与莲藕炖煮90分钟，加盐调味，撒白胡椒粉。 - 搭配建议：可加入枸杞、红枣增加滋补性。

3. 牛肉炖萝卜

   • 材料：牛腩、白萝卜、洋葱、姜片、八角、料酒

   • 做法：牛腩焯水后与萝卜炖煮1小时，肉质软烂，萝卜吸收牛肉鲜味。 - 搭配建议：搭配土豆或芋头，丰富营养组合。

     

二、汤品推荐

1. 枸杞粥

   • 材料：党参15克、枸杞子10克、粳米100克

   • 做法：与淘米同煮，补肝健脾，适合早餐或晚餐。 - 搭配建议：可加入红枣、山药增强功效。

2. 鲤鱼汤

   • 材料：鲤鱼、莲藕、生姜、葱结、盐

   • 做法：鲤鱼煎至微黄后与莲藕同煮2小时，滋补气血。 - 搭配建议：搭配枸杞、白胡椒提升风味。

3. 桑葚芝麻糕

   • 材料：桑葚子30克、胡麻仁10克、糯米粉700克、黏米粉300克

   • 做法：炒香桑葚与胡麻仁后加入糯米粉，蒸制而成，健脾胃。 - 搭配建议：作为甜点食用，搭配酸奶更佳。

三、蔬菜与主食

1. 蒜苗炒牛肉

   • 材料：牛肉、蒜苗、姜片、料酒、生抽

     

   • 做法：牛肉煸炒至变色后与蒜苗同炒，清脆开胃。 - 搭配建议：搭配荞麦面或红薯粉主食。

2. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花、胡萝卜、木耳、蒜片

   • 做法：蒜片爆香后加入蔬菜快炒，保留营养。 - 搭配建议：搭配糙米饭或全麦面。

四、营养补充建议

• 蛋白质 ：每日摄入1.2克/公斤体重，优先选择优质蛋白（如羊排、牛肉、鱼类）。- 碳水 ：选择复杂碳水（如红薯、燕麦、全麦面），避免精制糖。- 脂肪 ：控制饱和脂肪摄入，多选橄榄油、鱼油等健康油脂。- 辅助食材 ：搭配坚果（如核桃、杏仁）、菌菇类增加膳食纤维和微量元素。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。进补期间注意避免过量食用油腻食物，建议搭配适度运动促进代谢。