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2025年立冬补维生素B一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量:8523

​2025年立冬时节,补充维生素B的7天午餐食谱应包含富含B族维生素的天然食材,如全谷物、瘦肉、绿叶菜和坚果,通过科学搭配提升吸收率并增强冬季免疫力。​

周一:糙米藜麦饭+清蒸鲑鱼(富含B1、B6)+凉拌菠菜(叶酸),搭配杏仁碎补充B2。周二:黑豆杂粮卷饼(B族全谱)+鸡胸肉丝(B3、B12)+彩椒沙拉(B5)。周三:南瓜小米粥(B1、B2)+酱牛肉片(B12)+蒜蓉西兰花(叶酸)。周四:荞麦面(B1、B2)+芝麻酱拌鸡丝(B3)+焯水芦笋(B9)。周五:红薯燕麦饭(B6)+烤鳕鱼(B12)+羽衣甘蓝沙拉(B2、B9)。周六:鹰嘴豆咖喱(B1、B6)+全麦面包(B族复合)+酸奶(B2、B5)。周日:杂菌豆腐煲(B1、B3)+玉米碴粥(B族协同)+核桃仁(B7)。

立冬后代谢减缓,需重点补充B1(抗疲劳)、B2(护黏膜)、B6(调节情绪)和B12(防贫血)。食谱设计遵循三大原则:① ​​多样性​​——混合谷物与动物蛋白互补;② ​​低温烹饪​​——避免水煮流失B族维生素;③ ​​脂肪协同​​——如橄榄油促进脂溶性B吸收。最后三天可循环搭配,确保营养持续供给。

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