2025年立冬补维生素B一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：4216

以下是2025年立冬后一周七天的晚餐食谱，结合营养均衡和冬季养生需求设计，包含维生素B族食物的搭配建议：

周一

• 主食 ：燕麦红枣粥（燕麦含B族维生素，红枣补气血）

• 菜品 ：清炒时蔬（如菠菜、西兰花）

• 汤品 ：枸杞叶瘦肉汤（枸杞滋补肝肾）

周二

• 主食 ：山药芋头饭（健脾益胃）

• 菜品 ：辣椒炒豆皮、清炒豇豆（荤素搭配）

• 汤品 ：海带豆腐汤（补碘且含矿物质）

周三

• 主食 ：蒸面（搭配四季豆炒五花肉，汤汁浓郁）

• 菜品 ：凉拌黄瓜（补充水分）

• 汤品 ：虾仁冬瓜汤（利尿消肿）

  

周四

• 主食 ：黑芝麻核桃粥（补肝肾）

• 菜品 ：番茄牛腩意面（牛肉含B6，番茄补充维生素C）

• 汤品 ：菌菇汤（增强免疫力）

周五

• 主食 ：杂粮馒头（富含膳食纤维）

• 菜品 ：清炒芦笋、蒜蓉西兰花（高维生素组合）

• 汤品 ：南瓜粥（暖胃）

周六

• 主食 ：荞麦面拌豆腐（荞麦含B族维生素）

• 菜品 ：红烧鸡翅、凉拌木耳（蛋白质与膳食纤维）

• 汤品 ：菌菇炖鸡（健脾）

周日

• 主食 ：玉米面饼（粗粮搭配）

• 菜品 ：酸辣土豆丝、清蒸鱼（维生素与优质蛋白）

  

• 汤品 ：枸杞菊花茶（清热）

维生素B族补充建议

1. 食物来源

   • 维生素B6 ：鸡肉、鱼肉、坚果、全谷物

   • 维生素B12 ：肉类、蛋类、奶制品

   • 其他B族 ：燕麦、西兰花、瘦肉、豆类

2. 注意事项

   • 肉类需搭配蔬菜以确保膳食纤维摄入

   • 多选全谷物和粗粮替代精制碳水

   • 每日摄入量建议参考营养指南，缺乏时可在医生指导下补充

饮食原则

• 清淡为主 ：晚餐避免油腻，选择易消化食物

• 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维

• 季节食材 ：冬季可适当增加根茎类蔬菜（如胡萝卜、芋头）

通过以上搭配，既能满足冬季营养需求，又能帮助补充维生素B族，提升身体代谢与免疫力。