2025年立冬补维生素D一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6541

​​2025年立冬补维生素D，推荐一周七天高吸收晚餐食谱，深海鱼、蛋黄、菌菇为主力，搭配脂肪促进吸收，兼顾温热食材驱寒。​​

周一：香煎三文鱼配糙米饭。三文鱼富含维生素D，橄榄油煎制提升脂溶性吸收，糙米补充B族维生素。

周二：香菇炖鸡腿汤。干香菇经日晒维生素D含量翻倍，鸡腿肉提供蛋白质，姜片驱寒暖胃。

周三：蛋黄焗南瓜。蛋黄含天然维生素D，南瓜富含β-胡萝卜素，芝士增加钙质协同吸收。

周四：金枪鱼牛油果沙拉。金枪鱼罐头便捷高效，牛油果健康脂肪助吸收，淋柠檬汁提升铁质利用。

周五：蒜蓉蒸牡蛎配菠菜。牡蛎维生素D与锌双补，菠菜焯水去草酸，蒜末杀菌促循环。

周六：奶酪焗口蘑烤红薯。口蘑含麦角固醇（维生素D前体），奶酪补钙，红薯提供膳食纤维。

周日：羊肉胡萝卜煲。羊肉温补御寒，胡萝卜脂炒释放营养，可加少量肝脏强化维生素A+D组合。

立冬晚餐需兼顾营养与节气特点，建议每周轮换食材避免单一，低温烹饪保留维生素D活性，饭后适度晒太阳进一步促进合成。