2025年立冬补维生素D一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1016

​​2025年立冬补维生素D的一周三餐食谱应聚焦高维生素D食材（如深海鱼、蛋黄、强化乳制品）与科学搭配，结合冬季光照少的特性，通过膳食精准补充每日所需。​​

​​周一​​：早餐吃燕麦牛奶煮鸡蛋，午餐三文鱼糙米饭配蘑菇炒菠菜，晚餐喝鲫鱼豆腐汤。​​周二​​：早餐全麦面包夹奶酪和煎蛋，午餐金枪鱼沙拉加强化橙汁，晚餐烤鳗鱼配红薯泥。​​周三​​：早餐酸奶坚果碗撒强化谷物，午餐香菇炖鸡腿配荞麦面，晚餐虾仁炒蛋加紫菜汤。

​​周四​​：早餐强化豆奶泡奇亚籽配煎蛋，午餐沙丁鱼罐头拌藜麦，晚餐羊肝炒洋葱杂粮饭。​​周五​​：早餐芝士鸡蛋卷配强化牛奶，午餐鳕鱼番茄意面，晚餐牡蛎蒸蛋羹。​​周六​​：早餐牛油果鸡蛋吐司，午餐鲑鱼牛油果寿司卷，晚餐奶油蘑菇汤配全麦面包。​​周日​​：早餐蛋黄酱拌强化麦片，午餐秋刀鱼定食配味噌汤，晚餐芝士焗扇贝配西兰花。

冬季维生素D需求量为15-20μg/日，食谱中每日至少安排2次高含量食材（如100g三文鱼含16μg），搭配油脂促进吸收。注意避免过量，肝肾疾病患者需调整食材。坚持此方案可有效预防冬季维生素D缺乏，提升免疫力与钙代谢效率。