2025年立冬补充胶原蛋白食谱一日三餐表

有家健康网 2025-04-20阅读量：1268

以下是2025年立冬后一周七天三餐食谱推荐，重点补充胶原蛋白并兼顾营养均衡：

一、周一

• 早餐 ：黑芝麻核桃粥、蒸红薯、水煮蛋

• 午餐 ：山药炖排骨、清炒菠菜、玉米饭

• 晚餐 ：红枣枸杞乌鸡汤、蔬菜豆腐汤、糙米饭

二、周二

• 早餐 ：牛奶燕麦片、鸡蛋饼（加蔬菜）、热牛奶

• 午餐 ：羊肉萝卜煲、凉拌豆芽、紫薯饭

• 晚餐 ：虾仁冬瓜汤、杂粮馒头

三、周三

• 早餐 ：全麦面包、煮蛋、橙汁

• 午餐 ：党参茯苓炖鸡、清炒西兰花、黑米饭

• 晚餐 ：白菜豆腐煲、南瓜粥

四、周四

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋三明治、黑豆豆浆

  

• 午餐 ：鱼香三丝、香菇炒青菜、炒花菜

• 晚餐 ：番茄牛腩面、凉拌黄瓜

五、周五

• 早餐 ：酸奶香蕉燕麦条

• 午餐 ：五香鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳猪肝汤

• 晚餐 ：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

六、周六

• 早餐 ：小米粥、牛奶、荷包蛋

• 午餐 ：米饭鱼香三丝、香菇炒青菜、炒花菜

• 晚餐 ：发糕、蒜蓉蓬蒿、青菜虾米汤

七、周日

• 早餐 ：馄饨、牛奶、苹果

• 午餐 ：米饭油焖茄子、绿豆汤

• 晚餐 ：馒头、糖醋排骨、银耳汤

关键食材补充说明：

1. 胶原蛋白来源 ：

   

   • 猪蹄（卤制或炖煮）

   • 鸡蛋（卧鸡蛋或水煮蛋）

   • 猪皮（卤制）

   • 鱼类（如鲫鱼、海带汤）

2. 季节性食材 ：

   • 立冬后推荐食用：山药、枸杞、红枣、土鸡

   • 冬季补汤推荐：排骨汤、鱼汤、鸡汤

3. 营养均衡原则 ：

   • 每日摄入量建议：胶原蛋白5000mg（猪皮、鱼类等）

   • 遵循“早餐好、午餐饱、晚餐少”原则，搭配粗粮与精粮

烹饪建议：

• 猪蹄焯水后与芸豆、海带炖煮2.5小时

• 蒸鸡蛋时可用火腿肠增加风味

• 炖煮类菜品可用淹过食材的开水，避免腥味

通过以上食谱，既能满足胶原蛋白补充需求，又能保证营养均衡，适合立冬后养生进补。