2025年立冬增肌一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9065

​​2025年立冬增肌需高蛋白+热量盈余+分餐制，推荐一周七天科学搭配食谱，兼顾碳水、脂肪与微量营养素。​​

​​周一：​​ 早餐吃燕麦+鸡蛋+牛油果；午餐选糙米饭+鸡胸肉+西兰花；加餐为希腊酸奶+坚果；晚餐吃三文鱼+红薯+菠菜。​​周二：​​ 早餐全麦面包+花生酱+蛋白粉奶昔；午餐牛肉糙米碗+胡萝卜；加餐香蕉+乳清蛋白；晚餐鳕鱼+藜麦+芦笋。​​周三：​​ 早餐红薯+煎蛋+杏仁；午餐荞麦面+虾仁+彩椒；加餐奶酪+蓝莓；晚餐牛排+南瓜+羽衣甘蓝。

​​周四至周日循环搭配原则：​​ 每日4-5餐，蛋白质每公斤体重1.6-2.2克，碳水占50%，脂肪25%。例如周四用豆腐+鹰嘴豆补充植物蛋白，周五增加红肉补铁，周末适量加入黑巧克力或奇亚籽提升膳食纤维。

立冬增肌需注意食材应季性，如根茎类蔬菜和深海鱼，同时保证每日饮水2.5升。坚持此食谱可高效促进肌肉合成，避免冬季代谢下降。