2025年立冬护眼营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3189

​​2025年立冬护眼的核心营养策略是：补充叶黄素、维生素A、DHA及抗氧化物质，重点推荐深色蔬菜、深海鱼、坚果与浆果类食物。​​

1. ​​深色蔬菜​​如菠菜、羽衣甘蓝富含叶黄素和玉米黄质，能过滤蓝光并减缓视网膜氧化损伤，建议每日摄入200g以上，焯水后凉拌或清炒以保留营养。

2. ​​深海鱼类​​如三文鱼、沙丁鱼提供DHA和维生素D，增强视神经传导功能，每周至少2次，采用低温烤制或蒸煮避免高温破坏脂肪酸。

3. ​​坚果与种子​​如核桃、亚麻籽含Omega-3和维生素E，可缓解干眼症，每日一小把（约30g）直接食用或加入燕麦粥，避免油炸。

4. ​​浆果类水果​​如蓝莓、黑枸杞含花青素，改善夜间视力，冷冻后打成果昔或搭配无糖酸奶，保留活性成分。

5. ​​动物肝脏与蛋黄​​含易吸收的维生素A，维护角膜健康，建议每周1次卤制或蒸煮，搭配胡萝卜提升吸收率。

立冬护眼需长期坚持膳食搭配，结合20-20-20用眼法则（每20分钟远眺20秒），寒冷季节尤其需避免长时间盯着电子屏幕。