2025年霜降补充蛋白质一周食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5825

以下是2025年霜降期间补充蛋白质的一周食谱推荐，结合了时令食材与营养均衡原则：

一、周一：板栗老鸭汤

• 材料 ：老鸭半只、板栗250克、陈皮10克、生姜、葱段、盐

• 做法 ：老鸭焯水后与板栗、陈皮、姜片同炖2小时，最后加盐调味。

二、周二：黑木耳芹菜腐竹

• 材料 ：腐竹3根、黑木耳1小把、芹菜4棵、盐、生抽

• 做法 ：腐竹泡发后与黑木耳、芹菜翻炒，加生抽调味煮熟。

三、周三：清炒西兰花蟹味菇

• 材料 ：西兰花1棵、蟹味菇200克、蒜末、蚝油、盐

• 做法 ：西兰花焯水后与蟹味菇同炒，加蚝油提鲜。

四、周四：牛肉萝卜煲

• 材料 ：牛肉切块焯水、白萝卜滚刀块、生姜、葱段、花椒、盐

  

• 做法 ：牛肉炖1小时后加入萝卜再炖1小时，萝卜熟后加盐调味。

五、周五：南瓜山药粥

• 材料 ：南瓜、山药、大米、小米、枸杞、冰糖

• 做法 ：南瓜切块与山药同煮，粥快熟时加枸杞和冰糖。

六、周六：蒜蓉西兰花

• 材料 ：西兰花1颗、蒜末、盐、橄榄油

• 做法 ：西兰花焯水后与蒜末翻炒，加盐和橄榄油提香。

七、周日：板栗山药鸭汤

• 材料 ：鸭半只、板栗250克、山药圈、红枣、枸杞、盐

• 做法 ：鸭焯水后与板栗、山药、红枣同炖2小时，加枸杞收汁。

营养补充说明

1. 蛋白质来源 ：

   • 肉类（牛肉、羊肉、猪肉）：每100克含20-30克蛋白质；

     

   • 豆制品（腐竹、黄豆）：腐竹含50.5克/100克蛋白质，黄豆含36克/100克；

   • 水产品（鱼类）：每100克含18-22克蛋白质。

2. 时令食材 ：

   • 秋季适宜增加根茎类（山药、莲藕）和坚果（核桃、杏仁）摄入，提供碳水化合物和健康脂肪。

3. 烹饪建议 ：

   • 多采用清蒸、炖煮、凉拌等方式，减少油炸；

   • 每餐搭配蔬菜，保证膳食纤维摄入。

若需进一步调整饮食，建议咨询营养师制定个性化方案。