2025年霜降补铁的饮食食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：283

​​2025年霜降时节补铁的关键在于摄入高铁食材与促进吸收的搭配​​，重点推荐动物肝脏、红肉、血制品等血红素铁来源，搭配维生素C丰富的果蔬提升吸收率，同时避免茶、咖啡等干扰因素。

霜降时节气温下降，人体对铁元素需求增加。动物肝脏如猪肝、鸡肝的铁含量高达20mg/100g，吸收率是植物性铁源的3倍；红肉中的牛肉、羊肉每100克含铁3-5mg，建议每周摄入300-500克。植物性食材如黑木耳（5.5mg/100g）、菠菜（2.7mg/100g）需搭配青椒、猕猴桃等维生素C食物，吸收率可提升2-3倍。

补铁需避开干扰因素：用餐前后1小时避免饮用浓茶、咖啡，其中的单宁酸会抑制铁吸收；钙补充剂应与铁剂间隔2小时服用。推荐食谱如猪肝炒菠菜（猪肝50g+菠菜200g）、番茄炖牛肉（牛肉150g+番茄100g），兼顾铁含量与吸收效率。

霜降补铁需注重食材选择与科学搭配，血红素铁优先，辅以维生素C协同作用，同时减少干扰因素影响，才能有效预防秋冬贫血。