2025年霜降补钙一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：8989

霜降时节，气温骤降，昼夜温差增大，人体更需通过饮食补充钙质，以增强骨骼健康和免疫力。以下是一周七天的午餐食谱，每天推荐一道富含钙质的菜品，帮助您科学补钙，温暖过冬。

星期一：清蒸鱼配豆腐

• 食材：草鱼1条（约500克）、嫩豆腐1盒、葱姜适量、料酒1勺、生抽2勺。
• 做法：鱼洗净后在鱼身划几刀，用料酒、葱姜腌制10分钟；豆腐切块，铺在盘底，鱼放在豆腐上，撒上葱姜，蒸10分钟；出锅后淋上生抽即可。
• 补钙亮点：鱼肉富含优质蛋白质，豆腐是钙的良好来源，清蒸方式保留了食材的营养。

星期二：牛奶炖蛋

• 食材：鸡蛋2个、牛奶200毫升、白砂糖适量。
• 做法：鸡蛋打散，加入牛奶和糖，搅拌均匀；倒入碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔；蒸锅上汽后，中火蒸10分钟。
• 补钙亮点：牛奶是钙的最佳来源之一，搭配鸡蛋更易吸收。

星期三：栗子炖鸡

• 食材：鸡半只、栗子150克、姜片适量、料酒1勺、盐适量。
• 做法：鸡洗净切块，焯水去血沫；栗子去壳备用；锅中加水，放入鸡块、栗子、姜片和料酒，大火烧开后转小火炖40分钟；出锅前加盐调味。
• 补钙亮点：鸡肉和栗子都富含蛋白质和矿物质，栗子还能健脾养胃。

星期四：菠菜炒鸡蛋

• 食材：菠菜300克、鸡蛋2个、蒜末适量、盐适量。
• 做法：菠菜洗净焯水，沥干备用；鸡蛋打散备用；锅中加油，先炒鸡蛋，再放菠菜和蒜末，快速翻炒，加盐调味。
• 补钙亮点：菠菜富含钙和铁，与鸡蛋搭配，营养更全面。

星期五：紫菜蛋花汤

• 食材：紫菜适量、鸡蛋1个、盐适量、香油少许。
• 做法：紫菜撕碎备用；锅中加水煮沸，打入鸡蛋花，加入紫菜，加盐调味，出锅前滴入香油。
• 补钙亮点：紫菜富含钙、碘等矿物质，蛋花增加口感和营养。

星期六：虾皮炒冬瓜

• 食材：冬瓜300克、虾皮30克、蒜末适量、盐适量。
• 做法：冬瓜去皮切片；虾皮洗净备用；锅中加油，炒香蒜末，加入冬瓜翻炒，再加入虾皮，炒至冬瓜变软，加盐调味。
• 补钙亮点：虾皮是钙的优质来源，冬瓜清淡易消化。

星期日：黑芝麻糊

• 食材：黑芝麻50克、糯米粉50克、冰糖适量。
• 做法：黑芝麻炒香磨成粉；糯米粉用温水调成糊状；锅中加水煮沸，倒入糯米糊和黑芝麻粉，边煮边搅拌，加入冰糖调味。
• 补钙亮点：黑芝麻富含钙、铁和维生素E，搭配糯米粉更易消化。

总结与提示

霜降期间，补钙的同时应注意饮食均衡，多摄入富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆腐、鸡蛋、深绿色蔬菜等。每日晒太阳15-30分钟，可促进维生素D合成，增强钙吸收。保持温暖饮食，避免生冷食物，帮助脾胃健康，让补钙效果更佳。