2025年寒露补铁一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5144

​​2025年寒露时节补铁，推荐一周七天不重样的高效晚餐食谱，重点搭配动物肝脏、红肉、深色蔬菜等高铁食材，结合维生素C促进吸收，避免与钙、茶同食降低效果。​​

周一：卤猪肝菠菜面。猪肝富含血红素铁，菠菜补充非血红素铁，面条提供碳水化合物，搭配橙子提升维C吸收率。

周二：番茄炖牛腩配糙米饭。牛腩的铁含量高，番茄的酸性环境促进铁吸收，糙米增加B族维生素辅助造血。

周三：鸭血粉丝汤加凉拌黑木耳。鸭血是铁元素“大户”，黑木耳含铁量是菠菜的20倍，粉丝选择全谷物更健康。

周四：蒜蓉芥蓝炒牛肉粒。芥蓝的叶酸和铁协同补血，牛肉提供优质蛋白，快炒保留营养。

周五：紫菜虾皮豆腐汤配荞麦饼。紫菜、虾皮、豆腐均含铁，荞麦富含芦丁增强血管弹性，适合寒露温补。

周六：羊肉胡萝卜煲仔饭。羊肉补铁暖身，胡萝卜的β-胡萝卜素转化为维A助铁利用，煲仔做法锁住香味。

周日：南瓜小米粥佐芝麻酱鸡丝。小米和芝麻酱含铁，南瓜提供膳食纤维，鸡丝补充蛋白质，温和易消化。

寒露补铁需长期坚持，食谱兼顾口感与营养，注意荤素搭配和烹饪方式，避免过量饮茶或咖啡影响铁质吸收。