2025年寒露补铁一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7713

以下是2025年寒露时节的补铁早餐食谱推荐，结合营养均衡与补铁需求设计，分日分餐搭配：

一、周一

• 主食 ：燕麦粥（富含膳食纤维）

• 蛋白质 ：鸡蛋炒西兰花（西兰花含维生素C促进铁吸收）

• 饮品 ：鲜牛奶（补钙）

二、周二

• 主食 ：全麦面包（复合碳水）

• 蛋白质 ：牛奶麦片+香蕉（简单易消化）

• 小食 ：核桃（坚果补铁）

三、周三

• 主食 ：山药粥（健脾补铁）

• 蛋白质 ：清蒸鸡胸肉（低脂高蛋白）

• 饮品 ：豆浆（植物蛋白）

四、周四

• 主食 ：玉米面饼+鸡蛋炒豇豆（粗粮与蛋白质结合）

  

• 小食 ：苹果（维生素C促进吸收）

五、周五

• 主食 ：荞麦大米饭（富含B族维生素）

• 蛋白质 ：番茄豆腐汤+凉拌黄瓜（清淡补铁）

• 饮品 ：酸奶（益生菌助消化）

六、周六

• 主食 ：馄饨（面食补铁）

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋+紫菜蛋花汤（海产品补铁）

• 小食 ：葡萄（抗氧化）

七、周日

• 主食 ：蒸南瓜+馒头（南瓜补铁）

• 蛋白质 ：红烧牛肉（牛肉是优质铁源）

• 饮品 ：黑咖啡（提神）

补铁食物搭配建议：

1. 动物性食物 ：鸡肝、猪肝、牛肉、羊肉等红肉，吸收率高。

   

2. 植物性食物 ：菠菜、芹菜、木耳、西兰花等富含铁，需搭配维生素C食物（如柑橘、草莓）。

3. 辅助食材 ：燕麦、全麦面包等富含膳食纤维，促进营养吸收。

注意事项：

• 避免与抑制铁吸收的食物同食，如茶、咖啡、碳酸饮料等。

• 每日摄入量建议为男性15mg、女性18mg，可通过食物多样化满足需求。

• 若存在严重贫血，建议咨询医生调整饮食或补充剂。