2025年寒露高纤维一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：213

​​2025年寒露时节的高纤维一周七天午餐食谱，核心在于结合时令食材与膳食纤维的科学搭配，每天不重样且操作简单。关键亮点包括：寒露当季根茎类蔬菜入菜、每餐确保15g以上膳食纤维、快手烹饪兼顾营养与饱腹感。​​

周一：南瓜糙米饭配凉拌黑木耳。选用老南瓜增加甜味，糙米与南瓜共煮提升纤维含量；黑木耳焯水后加蒜末、醋凉拌，促进消化。

周二：藜麦红薯沙拉佐鸡胸肉。蒸红薯与煮藜麦混合基底，搭配低脂鸡胸肉丝，撒奇亚籽补充Omega-3。

周三：莲藕排骨杂粮汤。寒露莲藕淀粉含量低但纤维高，与排骨、薏米同炖，汤品暖胃且富含可溶性纤维。

周四：全麦卷饼包炒时蔬。全麦饼皮卷羽衣甘蓝、胡萝卜丝和鹰嘴豆泥，微波加热3分钟即食。

周五：芋头蒸饭配清炒秋葵。芋头切丁与燕麦米同蒸，秋葵黏液多糖有助于肠道蠕动。

周六：魔芋丝拌西芹虾仁。魔芋丝零热量高纤维，搭配西芹和鲜虾，用柠檬汁调味解腻。

周日：杂豆炖山药拼盘。红腰豆、鹰嘴豆与山药慢炖，撒烤核桃碎增加优质脂肪。

寒露饮食需顺应“收敛阳气”原则，高纤维食谱既能缓解秋燥便秘，又能稳定血糖。重点控制油盐用量，避免因纤维摄入过量引发腹胀，建议搭配适量饮水促进代谢。