2025年寒露增高一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：8753

​​2025年寒露增高食谱的核心在于高蛋白、钙质与维生素D的科学搭配，配合当季食材提升吸收率。​​ 以下按早、中、晚三餐分7天设计，兼顾营养密度与节气养生需求。

周一：早餐用黑芝麻燕麦奶搭配全麦三明治（夹奶酪煎蛋）；午餐推荐莲藕排骨汤配藜麦饭和清炒芥蓝；晚餐选择香煎三文鱼佐南瓜泥，搭配杏仁菠菜沙拉。周二：早餐吃紫薯山药粥与核桃虾仁蒸蛋；午餐准备黄豆炖牛腩、海带豆腐汤及糙米饭；晚餐以蒜蓉蒸扇贝为主，配芦笋炒百合和紫菜蛋花汤。周三：早餐组合为奇亚籽酸奶杯+芝士玉米烙；午餐主打板栗烧鸡腿、芝麻酱拌秋葵；晚餐建议羊肉胡萝卜煲配荞麦面，加一份凉拌木耳。

周四至周日延续高营养思路：周四早餐牛油果鸡蛋卷，午餐竹荪鸡汤泡饭，晚餐芝士焗红薯配烤鳕鱼；周五早餐红豆薏米露+虾皮蒸蛋，午餐酱牛肉杂粮卷饼，晚餐菌菇豆腐煲；周末两天可增加乳制品摄入，如周六早餐牛奶燕麦杯+蓝莓，周日晚餐芝士焗意面配罗宋汤。

寒露时节昼夜温差大，此食谱通过动物蛋白与植物蛋白交替补充，结合深色蔬菜与坚果促进钙吸收，同时利用当季根茎类食材增强饱腹感。注意避免过量油炸，确保低温烹饪保留营养。