2025年寒露增重食谱一日三餐表

有家健康网 2025-04-20阅读量：8494

​​2025年寒露增重食谱一日三餐表的核心是：高热量+易消化+营养均衡，重点搭配坚果、根茎类食材及温补肉类，每日热量需比日常高300-500大卡。​​

早餐推荐燕麦牛奶粥配核桃泥，用全脂牛奶煮燕麦片增加热量，撒上碾碎的核桃和蜂蜜；搭配水煮蛋和半根玉米，既补充优质蛋白又提供缓释碳水。上午加餐可选择牛油果奶昔，混合香蕉和花生酱打成饮品，快速补充健康脂肪。

午餐以板栗烧鸡为主菜，鸡肉去皮保留脂肪层，板栗提供淀粉和膳食纤维；配菜选清炒山药片和蒜蓉菠菜，山药健脾胃，菠菜补铁。主食建议用杂粮米饭，比白米更耐饿。下午加餐吃一把混合坚果（腰果+杏仁+南瓜籽），搭配一杯酸奶，平衡蛋白质与不饱和脂肪酸。

晚餐推荐莲藕排骨汤，炖煮时加入红枣和枸杞，汤品易吸收且暖身；搭配芋头蒸肉饼（五花肉与芋头末混合蒸制），脂肪与碳水双重保障。宵夜可选芝麻糊或酒酿小圆子，温热甜品帮助入睡前热量储备。

增重期间需注意：避免油炸食品加重消化负担，每餐搭配发酵食品（如泡菜、纳豆）促进吸收，寒露时节忌食生冷。体重每周增长0.3-0.5公斤为健康速度，需同步进行适度力量训练巩固增肌效果。