2025年寒露低脂一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3275

​​2025年寒露时节的低脂一周七天三餐食谱，核心在于顺应节气特点（滋阴润燥）与低脂需求（日均脂肪摄入≤50g），通过当季食材（如山药、银耳、秋梨）和高蛋白替代（豆制品、深海鱼）实现营养平衡。​​

​​周一​​
早餐：燕麦南瓜粥（燕麦50g+南瓜100g）+水煮蛋1个+凉拌木耳。午餐：糙米饭（80g）+清蒸鲈鱼（150g）+白灼西兰花（200g）。晚餐：山药排骨汤（山药100g+瘦肉50g）+蒜蓉菠菜（150g）。

​​周二​​
早餐：紫薯豆浆（紫薯80g+无糖豆浆200ml）+全麦面包1片。午餐：杂粮饭（100g）+香煎鸡胸肉（120g）+凉拌秋葵（150g）。晚餐：银耳雪梨羹（银耳10g+雪梨半个）+蒸红薯（100g）。

​​周三​​
早餐：藜麦小米粥（藜麦30g+小米20g）+茶叶蛋1个。午餐：荞麦面（80g干重）+虾仁炒芦笋（虾仁80g+芦笋150g）。晚餐：冬瓜薏仁汤（冬瓜200g）+凉拌豆腐丝（100g）。

​​周四​​
早餐：无糖酸奶150g+玉米半根+蓝莓50g。午餐：红薯饭（红薯100g+大米50g）+香菇蒸鸡（鸡腿肉去皮120g）。晚餐：海带豆腐汤（海带50g+嫩豆腐100g）+清炒芥蓝（150g）。

​​周五​​
早餐：鹰嘴豆泥（30g干豆）+黄瓜条100g+全麦卷饼1张。午餐：黑米饭（80g）+番茄龙利鱼（龙利鱼150g+番茄200g）。晚餐：莲藕玉米汤（莲藕100g+玉米半根）+凉拌莴笋丝（150g）。

​​周六​​
早餐：香蕉燕麦杯（燕麦40g+香蕉半根+脱脂牛奶100ml）。午餐：红豆饭（红豆30g+大米50g）+芹菜炒牛肉（牛肉80g+芹菜150g）。晚餐：丝瓜蛤蜊汤（丝瓜200g+蛤蜊50g）+蒸南瓜（100g）。

​​周日​​
早餐：菠菜鸡蛋饼（菠菜50g+鸡蛋1个+全麦粉20g）。午餐：芋头饭（芋头100g+大米50g）+清蒸鳕鱼（120g）。晚餐：百合莲子粥（百合10g+莲子10g+糯米30g）+凉拌黄瓜（150g）。

​​寒露低脂饮食需注意：每日食用油不超过15g，优先选择橄榄油；加餐可选坚果（10g）或低糖水果（如柚子）；饮水不少于1.5L，搭配菊花茶等润燥饮品。​​