2025年秋分补锌三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6962

2025年秋分时节，补锌三餐食谱推荐应以高锌食材为核心，结合时令特点，兼顾营养均衡与易操作性。 重点包括：早餐侧重易吸收的锌源（如蛋黄、坚果），午餐搭配动物肝脏与海鲜，晚餐选择温和的植物性锌食材（如豆类、菌菇），并融入秋季当季蔬果提升免疫力。

早餐推荐

1. 坚果燕麦粥：燕麦片煮粥，加入核桃碎、南瓜籽（高锌坚果），搭配半熟蛋黄和牛奶，锌含量丰富且易吸收。
2. 栗子小米糊：小米与栗子同煮成糊，撒黑芝麻粉，适合老人和儿童，暖胃补锌。

午餐搭配

1. 牡蛎豆腐汤：新鲜牡蛎（锌含量最高）与嫩豆腐同煮，加胡萝卜片和菠菜，补锌同时补充维生素。
2. 芹菜炒猪肝：猪肝切片腌制后与芹菜快炒，搭配荠菜饭团，促进铁锌协同吸收。

晚餐建议

1. 香菇油菜烩虾仁：干香菇（锌含量高于鲜菇）与油菜、虾仁同烩，佐以姜丝去寒。
2. 芝麻酱拌菠菜豆腐：北豆腐切块焯水，拌入芝麻酱和焯过的菠菜，植物性锌与钙互补。

秋分补锌需注意荤素搭配，避免过量摄入胆固醇，儿童食谱可适当增加甜味食材（如南瓜）提升食欲。 根据体质调整食材，如脾胃虚寒者减少苦菜等寒性搭配。