2025年秋分补维生素C一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6154

以下是为2025年秋分季节定制的七天午餐食谱，重点补充维生素C，搭配营养均衡的食材：

周一：红烧鸡胸肉配清炒时蔬

• 主菜 ：红烧鸡胸肉（低脂高蛋白）

• 配菜 ：油麦菜、蒜蓉西兰花（富含维生素C和膳食纤维）

• 汤品 ：冬瓜海带汤（清热润燥）

周二：蒜蓉西兰花与木耳炒牛肉

• 主菜 ：木耳口蘑炒牛肉（牛肉提供B族维生素）

• 配菜 ：蒜蓉西兰花（增强免疫力）

• 汤品 ：番茄蛋汤（补充水分）

周三：木须肉与凉拌黄瓜

• 主菜 ：木须肉（木耳、胡萝卜、鸡蛋）

• 配菜 ：凉拌黄瓜（维生素C含量高）

  

• 汤品 ：海带汤（含碘元素）

周四：香辣虾仁配炒豆角

• 主菜 ：香辣虾仁（优质蛋白来源）

• 配菜 ：炒豆角（富含植物化学物质）

• 汤品 ：紫菜蛋花汤（补钙）

周五：清蒸鱼与炒芦笋

• 主菜 ：清蒸鲈鱼（DHA丰富）

• 配菜 ：炒芦笋（维生素C和膳食纤维）

• 汤品 ：菌菇汤（增强消化）

周六：蒜香西兰花与红烧豆腐

• 主菜 ：蒜香西兰花（抗氧化）

• 配菜 ：红烧豆腐（植物蛋白）

• 汤品 ：南瓜汤（润肺生津）

周日：酸辣土豆丝与炒鸡丝

• 主菜 ：酸辣土豆丝（维生素C含量高）

  

• 配菜 ：炒鸡丝（优质蛋白）

• 汤品 ：菠菜蛋花汤（补血）

营养补充建议

1. 维生素C ：通过柑橘类水果（如橙子、柚子）、绿叶蔬菜（如青椒、西兰花）和豆类食物补充；

2. 蛋白质 ：搭配鸡胸肉、鱼类、豆制品和蛋类，满足每日需求；

3. 膳食纤维 ：增加蔬菜比例（如木耳、胡萝卜、芦笋），促进消化。

注意事项

• 根据个人体质调整食材搭配，秋分后天气干燥可适当增加滋阴润燥的食物（如百合、银耳）；

• 烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸和辛辣调料，降低肠胃负担。

希望这份食谱能帮助您在秋分后保持营养均衡!