2025年秋分补维生素A一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3814

​​2025年秋分时节，科学补充维生素A的关键在于搭配富含β-胡萝卜素和动物性维生素A的食材，通过一周七天不重样的晚餐食谱实现营养均衡。​​ 以下食谱兼顾口感与营养密度，适合全家人食用。

​​周一：胡萝卜炖牛肉+菠菜拌核桃​​
牛肉提供易吸收的维生素A，胡萝卜中的β-胡萝卜素在油脂中更易转化，搭配菠菜补充叶酸和铁，核桃增加健康脂肪。

​​周二：南瓜小米粥+香煎三文鱼​​
南瓜富含类胡萝卜素，小米助消化；三文鱼含天然维生素A和D，促进钙吸收，适合秋分转凉时增强免疫力。

​​周三：番茄牛肝菌意面+烤红薯​​
动物肝脏是维生素A的顶级来源，番茄的酸味中和油腻感；红薯提供膳食纤维和额外β-胡萝卜素。

​​周四：韭菜炒猪肝+紫菜蛋花汤​​
猪肝每周摄入1-2次即可满足维生素A需求，韭菜含硫化合物促进代谢，紫菜补充碘元素。

​​周五：芒果虾仁沙拉+全麦面包​​
芒果的β-胡萝卜素含量是胡萝卜的2倍，虾仁提供优质蛋白，用橄榄油搅拌提升吸收率。

​​周六：甜椒炒鸡心+藜麦饭​​
鸡心维生素A含量是鸡胸肉的10倍，甜椒维生素C辅助吸收，藜麦补充植物蛋白。

​​周日：茼蒿豆腐羹+蒸鳕鱼​​
茼蒿的胡萝卜素含量高于普通绿叶菜，搭配豆腐补钙；鳕鱼富含维生素A和D，清淡易消化。

秋分前后昼夜温差大，维生素A有助于维护黏膜健康和夜间视力。此食谱通过食材多样性避免过量风险（成人每日推荐量男性900μg、女性700μg），同时兼顾季节性食材的新鲜度。坚持一周即可感受到皮肤和眼睛的改善，长期可调整食材组合保持营养平衡。