2025年秋分补充蛋白质的饮食食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7362

以下是2025年秋分补充蛋白质营养的食谱推荐，结合了秋季养生原则和营养均衡需求：

一、经典高蛋白菜肴推荐

1. 香菇蒸滑鸡

   • 材料：鸡腿4个、香菇50克、料酒、生抽、老抽、盐、香葱、小米椒。 - 做法：香菇泡发后与腌好的鸡腿混合蒸20分钟，撒葱花提香。

2. 番茄鸡蛋滑牛肉

   • 材料：牛肉薄片、番茄、鸡蛋、蒜末、生抽、蚝油、淀粉。 - 做法：牛肉腌制后与番茄、鸡蛋翻炒，牛肉变色后加入番茄炖煮至软烂。

3. 沙茶排骨南瓜煲

   • 材料：排骨、南瓜、沙茶酱、蒜末、生抽、料酒。 - 做法：南瓜切块与排骨同煮，加入沙茶酱调味，秋燥时食用可缓解干燥。

4. 菌菇虾滑汤

   • 材料：虾仁、胡萝卜碎、菌菇、裙带菜、葱花。 - 做法：虾仁裹粉后与蔬菜高汤煮制，鲜嫩滑口。

二、时令蔬果搭配

1. 红烧栗子鸡

   

   • 材料：鸡腿、板栗、生抽、糖、料酒。 - 特点：栗子富含淀粉和微量元素，与鸡肉搭配可增强滋补效果。

2. 菊花大枣枸杞粥

   • 材料：菊花、大枣、枸杞、粳米。 - 功效：秋季养生的经典粥品，具有平抑肝阳、明目润燥的作用。

3. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花、虾仁、蒜末、盐、淀粉。 - 做法：西兰花焯水后与虾仁翻炒，保留脆嫩口感。

三、营养补充建议

• 蛋白质来源 ：每日保证1-1.2g/公斤体重蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。- 维生素C ：柑橘类水果、草莓、猕猴桃等可增强免疫力。- 矿物质 ：通过海米、芝麻、坚果等食物补充钙、镁、锌等。

四、注意事项

• 秋季饮食宜清淡，避免油腻食物导致肠胃负担。- 红薯、芋头等根茎类食物可替代部分精制碳水，增强饱腹感。以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配全谷物、健康脂肪（如橄榄油）提升营养均衡性。