2025年秋分补充蛋白质一周七天早餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5561

以下是2025年秋分补充蛋白质的一周早餐食谱，结合了高蛋白食物搭配和营养均衡原则：

一、周一：紫薯豆浆与鸡蛋饼

• 紫薯豆浆 ：60g黄豆 + 2个紫薯，破壁机打成细腻饮品

• 鸡蛋饼 ：鸡蛋2个 + 西蓝花碎100g + 胡萝卜碎50g，混合面粉煎至两面金黄

二、周二：燕麦牛奶与虾仁炒蛋

• 燕麦牛奶 ：燕麦片50g + 牛奶200ml，可加入坚果和水果

• 虾仁炒蛋 ：虾仁150g + 鸡蛋2个 + 胡萝卜丝50g，清炒后搭配全麦面包

三、周三：荞麦面蒸南瓜与豆腐鸡蛋羹

• 荞麦面蒸南瓜 ：荞麦面50g + 南瓜150g，蒸熟后搭配紫菜汤

• 豆腐鸡蛋羹 ：老豆腐1块 + 鸡蛋2个，加西蓝花碎50g蒸制而成

四、周四：绿豆莲子粥与香煎鸡胸肉

• 绿豆莲子粥 ：绿豆50g + 莲子30g，煮至开花后搭配蒸蛋

  

• 香煎鸡胸肉 ：鸡胸肉150g + 姜蒜末5g，用橄榄油煎至两面金黄

五、周五：红枣枸杞粥与虾仁蔬菜饼

• 红枣枸杞粥 ：红枣5g + 枸杞5g + 糯米50g，熬煮后加入牛奶

• 虾仁蔬菜饼 ：虾仁100g + 西蓝花碎50g + 胡萝卜碎50g，混合面粉煎制

六、周六：玉米糁子粥与清炒时蔬

• 玉米糁子粥 ：玉米糁50g，熬煮至粘稠后搭配凉拌黄瓜

• 清炒时蔬 ：油麦菜150g + 菠菜100g，用蒜片炒至断生

七、周日：杂粮豆浆与蒸蛋羹

• 杂粮豆浆 ：燕麦、荞麦、红豆混合30g，提前预约好

• 蒸蛋羹 ：鸡蛋2个 + 胡萝卜碎50g，蒸制后淋上生抽和香油

营养补充说明：

1. 蛋白质来源 ：每餐均包含鸡蛋、鸡胸肉、虾仁等优质蛋白，搭配豆腐、蛋羹等植物蛋白。

2. 全谷物搭配 ：燕麦、荞麦、糙米等富含膳食纤维，可延缓饥饿感。

3. 蔬果补充 ：每日摄入5份以上蔬菜，提供维生素和矿物质。

4. 饮品选择 ：优先选择无糖豆浆、酸奶或自制果蔬汁。

建议根据个人体质调整食材比例，如需增重可适当增加蛋白质摄入，减肥人群需控制碳水总量。长期坚持科学饮食可有效提升免疫力并保持活力。