2025年秋分增重一周食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6647

2025年秋分增重一周食谱：高热量+高营养搭配，科学贴秋膘不伤身
秋分时节气温转凉，是增重的好时机。推荐以高蛋白、优质脂肪、易消化碳水为核心，结合当季食材设计一周食谱，如鸭肉、坚果、根茎类蔬菜，既能满足热量需求，又避免油腻负担。

1. 高蛋白优先
   秋分时鸭肉肥美，可搭配鸡蛋、鲈鱼等低脂高蛋白食材，如醋溜木须（牛肉+鸡蛋）或栗子焖鸡，促进肌肉合成。每日早餐加入鹌鹑蛋、腐竹等，午晚餐保证每餐100-150克肉类。

2. 优质脂肪补充
   坚果类（花生、松子）和动物内脏（猪肝、鸭血）提供密集热量，可作加餐。例如午点安排五谷豆浆配葡萄干，晚餐用墨鱼肉粥增加脂肪摄入。

   

3. 碳水选择与搭配
   根茎类（玉米、淮山）和杂粮（八宝粥、南瓜馒头）提供缓释能量，避免血糖骤升。秋分传统汤圆可改良为芝麻馅汤圆，搭配桂花酒促消化。

4. 分餐制与烹饪技巧
   采用“三餐两点”模式，如午餐后增加坚果酸奶，晚餐前补充红枣茶。烹饪多用炖煮（如淮山排骨汤）和清炒，减少油炸。

增重需循序渐进，秋分食谱可每周调整食材组合，避免单一。注意监测体重变化，搭配适度力量训练效果更佳。