2025年秋分长高一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6638

以下是2025年秋分后一周为青少年设计的营养食谱，结合了秋季时令食材与长高所需的营养元素，分餐搭配并附上简单做法：

周一

• 早餐 ：南瓜蒸鸡腿肉（南瓜1个 + 鸡腿肉1块）

• 午餐 ：豆腐炖肉沫（豆腐1块 + 猪肉末100g）

• 晚餐 ：清炒莴笋尖（莴笋1把）

• 加餐 ：苹果 + 坚果（10g）

周二

• 早餐 ：山药炒猪肉片（山药1根 + 猪肉片150g）

• 午餐 ：番茄牛肉菌菇汤（番茄1个 + 牛肉100g + 菌菇类）

• 晚餐 ：蒜蓉油麦菜（油麦菜1颗）

• 加餐 ：酸奶 + 香蕉

周三

• 早餐 ：燕麦牛奶粥（燕麦50g + 牛奶250ml）

  

• 午餐 ：秋葵蒸蛋（秋葵1根 + 鸡蛋1个）

• 晚餐 ：西葫芦炒蛋（西葫芦1个 + 鸡蛋2个）

• 加餐 ：坚果混合（15g）

周四

• 早餐 ：三鲜肉丝面（猪肉丝100g + 青菜1把）

• 午餐 ：芦笋炒牛肉（芦笋1把 + 牛肉150g）

• 晚餐 ：冬瓜香菇肉丸汤（冬瓜1个 + 香菇5朵 + 肉丸50g）

• 加餐 ：水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）

周五

• 早餐 ：皮蛋瘦肉粥（皮蛋1个 + 瘦肉100g）

• 午餐 ：可乐鸡翅（鸡翅中8个 + 可乐1罐）

• 晚餐 ：清炒油麦菜（油麦菜1颗）

• 加餐 ：希腊酸奶 + 混合坚果（10g）

  

周六

• 早餐 ：牛奶燕麦片（燕麦50g + 牛奶250ml）

• 午餐 ：香菇鸡肉粉（香菇5朵 + 鸡肉150g）

• 晚餐 ：番茄龙利鱼（番茄1个 + 龙利鱼100g）

• 加餐 ：水果拼盘（苹果/香蕉/葡萄）

周日

• 早餐 ：馒头 + 豆浆（200g）

• 午餐 ：红焖鸡（鸡腿肉1块 + 土豆1个）

• 晚餐 ：清炒芥蓝（芥蓝1把）

• 加餐 ：全麦面包 + 坚果（10g）

营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2g/kg体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。

2. 钙质 ：搭配牛奶、豆腐、虾皮等食物，每日建议1000-1200mg。

   

3. 维生素 ：多吃蔬菜（如胡萝卜、菠菜）和水果（如秋葵、苹果）补充维生素C、A、D。

4. 避免 ：减少油炸食品、高盐腌制品，避免影响营养吸收。### 注意事项

• 饮食需多样化，鼓励孩子尝试不同食材搭配。

• 每周安排1-2次户外活动（如跳绳、打篮球）促进骨骼发育。

• 若存在挑食问题，可考虑补充锌钙类营养补充剂（如双辛安、辛玫）。

希望这份食谱能帮助孩子在秋季健康长高!