2025年秋分增肌一周食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5072

​​2025年秋分增肌一周食谱的核心在于高蛋白摄入、季节性食材搭配和训练后营养补充，重点推荐三文鱼、南瓜、栗子等当季食材，每日热量需超出日常消耗300-500大卡。​​

秋分时节气温适宜，是增肌黄金期。周一早餐可安排燕麦配希腊酸奶和奇亚籽，午餐选择香煎三文鱼佐糙米饭，晚餐用慢炖牛肉搭配烤南瓜。周二重点补充优质碳水，如红薯和全麦面包，搭配鸡胸肉与西兰花。周三采用间歇性高蛋白策略，早餐吃6个蛋白与牛油果，加餐用乳清蛋白粉混合香蕉。

周四至周六需增加膳食纤维，推荐板栗炖鸡、藜麦沙拉和羽衣甘蓝奶昔。周日为“碳水补充日”，可适量提高米面比例，搭配坚果作为健康脂肪来源。每日训练后30分钟内需补充20-40克乳清蛋白，睡前建议食用酪蛋白缓释蛋白。

秋分增肌需注意昼夜温差对代谢的影响，建议将70%热量分配在白天。食谱可循环使用，但每周应调整蛋白质来源（如鱼类、红肉、禽类轮换），避免营养单一。