2025年白露补锌一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：870

以下是2025年白露时节补锌一周七天的营养食谱，结合了多种补锌食物及营养均衡原则：

一、周一：牡蛎海带汤

• 材料 ：牡蛎4个、海带30克、瘦牛肉15克、姜丝适量、葱段适量、香油适量

• 做法 ：瘦牛肉煮熟切丝，海带焯水后与牛肉同煮30分钟，加入牡蛎后调味即可

二、周二：胡萝卜牛肉羹

• 材料 ：胡萝卜50克、牛肉100克、洋葱50克、淀粉适量、盐适量、葱姜末适量

• 做法 ：牛肉切末腌制后与胡萝卜、洋葱炒熟，加淀粉勾芡，最后煮至浓稠

三、周三：清炒木耳菠菜

• 材料 ：菠菜300克、干木耳50克、大蒜2瓣、食用油适量、盐适量

• 做法 ：木耳泡发后与菠菜焯水，蒜片炒香后加入木耳和菠菜翻炒，调味后出锅

  

四、周四：番茄肝末

• 材料 ：猪肝100克、番茄200克、洋葱50克、淀粉适量、盐适量

• 做法 ：猪肝切碎与洋葱、番茄同煮，加入淀粉勾芡，熟透后淋香油

五、周五：三色彩椒蛤肉面

• 材料 ：蛤蜊150克、彩椒（红/黄/绿）各50克、虾皮汤适量、紫菜适量、葱花适量

• 做法 ：蛤蜊煮熟后与彩椒、虾皮汤混合，面片煮熟后加入汤中，调味后撒葱花

六、周六：牛肉土豆粥

• 材料 ：大米20克、牛肉15克、土豆5克、洋葱5克、盐适量

• 做法 ：大米浸泡后与牛肉、土豆同煮，洋葱提香，粥熟后加盐调味

七、周日：花生核桃牛肉粥

• 材料 ：牛肉100克、花生50克、核桃30克、大米50克、盐适量

  

• 做法 ：牛肉切块与花生、核桃一起煮粥，粥熟后加盐，可搭配蔬菜

补锌食物推荐：

1. 海产品 ：牡蛎（每100g含锌71.2mg）、虾皮、生蚝

2. 肉类 ：牛肉（每100g含锌22.6mg）、猪肉、鸡肉

3. 豆类 ：黄豆、豌豆、扁豆

4. 坚果 ：腰果、杏仁、花生（需磨碎）

5. 蔬菜 ：菠菜、木耳、胡萝卜

注意事项：

• 饮食均衡 ：避免单一食物过量，建议每餐搭配2种以上补锌食物

• 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸

• 年龄差异 ：婴幼儿需根据年龄调整食量，2岁以上可逐渐增加锌摄入量

通过以上食谱，既能满足补锌需求，又能保证营养全面。若需进一步调整，建议咨询营养师。