2025年白露增重7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：4726

2025年白露时节增重7天的核心食疗方案是​​高蛋白+优质碳水+适度加餐​​的组合，通过​​热量盈余与营养密度平衡​​实现健康增肌增重。以下是具体执行要点：

1. ​​蛋白质优先​​：每日摄入1.6-2g/kg体重的优质蛋白，早餐推荐3个鸡蛋+200ml牛奶，午餐/晚餐各150g鸡胸肉或鱼肉，加餐可选择希腊酸奶或蛋白粉。
2. ​​碳水策略​​：选择低GI碳水如燕麦、红薯、糙米，每餐主食占餐盘1/3，运动后30分钟内补充香蕉+全麦面包快速恢复糖原。
3. ​​热量控制​​：总热量比日常需求高300-500大卡，通过坚果酱、牛油果、橄榄油等健康脂肪补充，避免油炸食品。
4. ​​餐次安排​​：采用3主餐+2加餐模式，上午10点可吃30g混合坚果，下午3点搭配200g水果与乳清蛋白。
5. ​​水分与时机​​：白露期间每日饮水2L以上，肉类选择午餐多红肉、晚餐多白肉，睡前1小时饮用酪蛋白缓释蛋白防夜间分解。

坚持该方案7天可增重0.5-1kg且体脂率波动小于2%，注意配合每日30分钟抗阻训练效果更佳。