2025年白露补钙食谱有哪些

有家健康网 2025-04-20阅读量：2622

以下是2025年白露时节的补钙食谱推荐，结合了营养均衡与季节特点：

一、经典补钙菜品

1. 芝麻酱菠菜

   • 芝麻酱含1170mg钙，是植物性补钙佳品；菠菜提供维生素K，促进钙吸收。

   • 做法 ：菠菜洗净焯水，与芝麻酱、蒜末、生抽翻炒，淋入少量水淀粉勾芡。

2. 豆腐炖鱼

   • 北豆腐200g可满足一日钙需求1/3，搭配富含维生素D的鱼肉（如鲤鱼），增强钙吸收。

   • 做法 ：鱼煎至两面微黄后与豆腐同炖，加料酒、姜片、盐，小火慢炖15分钟。

3. 虾皮油菜炒香干

   • 虾皮991mg钙，搭配油菜和香干，营养丰富且易消化。

   • 做法 ：虾皮泡发后与油菜、香干翻炒，加蒜末、生抽调味。

     

二、汤品推荐

1. 骨头汤

   • 含胶原蛋白和矿物质，可缓解骨骼老化，搭配姜片、葱段提升风味。

   • 做法 ：牛骨/鸡骨焯水后炖煮1小时，加入胡萝卜、香菇等食材。

2. 牛奶大枣粥

   • 传统补钙粥品，适合体质虚弱者。可搭配核桃、燕麦增加营养。

   • 做法 ：大米、红枣、牛奶同煮，粥稠后加核桃碎。

三、蔬菜与豆制品

1. 韭菜炒豆干

   • 豆腐干含413mg钙，韭菜提供维生素C，提升钙吸收率。

   • 做法 ：豆干焯水后与韭菜、红椒翻炒，淋入生抽、蚝油。

2. 板栗焖鸡

   • 板栗与土鸡同炖，补骨暖身。需先煸炒鸡肉至变色，再加入板栗焖煮。

四、其他推荐

• 凉拌菜 ：芝麻酱拌菠菜（1170mg钙+200mg维生素K）

  

• 早餐组合 ：鸡蛋（100mg钙）+牛奶（100mg钙）+豆腐（200mg钙）

• 零食选择 ：无糖酸奶（100mg钙）+坚果（5mg钙/10g）

补钙小贴士

1. 搭配维生素K ：芝麻酱、菠菜等食物需搭配维生素K（如西兰花、胡萝卜）促进钙沉积。

2. 选择高钙食材 ：优先选北豆腐（100mg钙）或含钙量高的海产品（如虾皮、扇贝）。

3. 避免过量 ：每日钙摄入量建议不超过1000mg，过量可能增加肾结石风险。

通过合理搭配以上食谱，可有效补充白露时节的钙质需求，同时兼顾营养均衡。