2025年处暑长高营养食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：8211

以下是2025年处暑期间为促进儿童长高设计的营养食谱，结合了补钙、蛋白质、维生素及膳食纤维的均衡搭配：

一、补钙核心食物

1. 虾皮

   每100克含991毫克钙，是天然钙库，可凉拌或炒菜食用。

2. 牛奶

   每300-500毫升含250-300毫克钙，建议早餐和睡前各饮一杯。

3. 豆制品

   如豆腐、豆浆，每100克含100-130毫克钙，可搭配鲫鱼汤等炖煮。

二、优质蛋白质来源

1. 鸡蛋

   每1个含6-7克优质蛋白，含维生素D促进钙吸收，建议水煮、蒸蛋或炒蛋。

2. 虾仁

   每100克含17-20克蛋白，可制作虾仁滑蛋、西兰花炒虾仁等。

3. 瘦肉/牛腩

   每100克含20克蛋白，含铁元素促进造血，建议清炖或红烧。

   

三、维生素与矿物质补充

1. 蔬菜

   • 西兰花 ：含维生素C和钙，可炒虾仁或焯水后凉拌。

   • 胡萝卜 ：含β-胡萝卜素和钾，搭配牛肉炖煮更佳。

   • 番茄 ：含番茄红素和维生素C，推荐番茄豆腐汤。

2. 水果

   • 哈密瓜 ：维生素含量是西瓜的4-7倍，可生食或榨汁。

   • 葡萄 ：含钙、钾及抗氧化物质，建议鲜食或酿葡萄干。

四、膳食纤维与汤品推荐

1. 粗粮

   • 燕麦/荞麦 ：每100克含3-8克膳食纤维，可煮粥或配菜。

2. 汤品

   • 鲫鱼豆腐汤 ：补钙又润燥，适合秋季。

   • 百合莲子粥 ：滋阴润燥，安神助眠，适合燥热秋季。

     

五、食谱示例（三餐搭配）

早餐 ：

• 奶香荷叶饼（2张）+ 虾皮炒鸡蛋（2个）+ 红枣养胃粥（1碗）

午餐 ：

• 西芹百合腰果（1份）+ 清蒸鱼（150g）+ 土豆牛腩（1份）

晚餐 ：

• 豌豆炒虾仁（1份）+ 豆腐鲫鱼汤（1份）+ 凉拌海带萝卜（1份）

六、注意事项

1. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和添加糖分。

2. 饮食规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

3. 营养均衡 ：搭配蛋白质、钙、维生素及膳食纤维，避免单一营养过剩。

通过以上食谱的合理搭配，可有效支持儿童在处暑期间的生长发育需求。