2025年立秋补铁一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：4782

​​2025年立秋补铁一周七天晚餐食谱的关键在于搭配高铁食材与维生素C促进吸收，同时兼顾时令性与口感。​​推荐每日一道主菜+两份配菜的组合，重点使用动物肝脏、红肉、血制品等血红素铁，搭配彩椒、西兰花等富含VC的蔬菜，避免与钙、茶同食影响吸收。

周一：卤牛腱子（主）配凉拌黑木耳+蒜蓉菠菜。牛腱子每100克含3mg铁，黑木耳促进铁吸收，菠菜焯水去草酸。周二：鸭血粉丝汤（主）配青椒炒猪肝+蒸南瓜。鸭血铁含量高达30mg/100克，猪肝补充维生素A，南瓜增加膳食纤维。周三：羊肉胡萝卜煲（主）配芝麻酱拌油麦菜+番茄蛋花汤。羊肉提供易吸收的铁，芝麻酱含非血红素铁，番茄VC提升吸收率。

周四：蛤蜊蒸蛋（主）配紫苏炒苋菜+玉米山药粥。蛤蜊含铁量是牛奶的20倍，苋菜高钙需错开食用时间。周五：酱爆鸡心（主）配芦笋炒口蘑+小米红枣粥。鸡心铁锌双补，芦笋叶酸辅助造血，红枣增加天然甜味。周六：五香酱驴肉（主）配凉拌藕带+上汤豆苗。驴肉低脂高蛋白，藕带开胃助消化，豆苗补充叶绿素。

周日：番茄炖牛腩（主）配凉拌芝麻菜+蒸紫薯。牛腩慢炖更软烂，芝麻菜含铁量是生菜的3倍，紫薯替代主食减少热量。

​​立秋补铁需注意荤素交替、烹饪少油、避免过度加工破坏营养。​​建议晚餐后1小时食用猕猴桃或橙子进一步促进铁吸收，长期贫血人群需遵医嘱搭配补充剂。