2025年立秋富含维生素一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：6763

​​2025年立秋时节，富含维生素的一周七天三餐食谱应注重时令果蔬与优质蛋白搭配，推荐每天摄入3种以上深色蔬菜、2份低GI水果及全谷物主食，关键亮点包括：高维C的彩椒炒牛肉、维A丰富的南瓜小米粥、抗氧化蓝莓酸奶杯。​​

​​周一​​
早餐：菠菜鸡蛋卷（维K+铁）+ 猕猴桃切片（维C）
午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼（维D）+ 凉拌胡萝卜紫甘蓝（维A+花青素）
晚餐：番茄豆腐汤（茄红素+钙）+ 蒸红薯（膳食纤维）

​​周二​​
早餐：燕麦牛奶粥（维B族）+ 蓝莓坚果沙拉（抗氧化）
午餐：荞麦面+ 鸡胸肉沙拉（维B6）+ 焯水西兰花（维C）
晚餐：玉米南瓜羹（β-胡萝卜素）+ 香煎三文鱼（欧米伽3）

​​周三​​
早餐：全麦面包+ 牛油果泥（维E）+ 橙汁（维C）
午餐：杂粮饭+ 彩椒炒牛肉（维C+锌）+ 蒜蓉空心菜（叶酸）
晚餐：紫菜蛋花汤（碘）+ 蒸山药（黏液蛋白）

​​周四​​
早餐：酸奶奇亚籽杯（益生菌）+ 火龙果（膳食纤维）
午餐：藜麦饭+ 虾仁炒芦笋（维K+硒）+ 凉拌木耳（铁）
晚餐：红豆薏米粥（维B1）+ 白灼秋葵（黏液多糖）

​​周五​​
早餐：小米南瓜粥（维A）+ 水煮蛋（优质蛋白）
午餐：黑米饭+ 香菇炖鸡（维D）+ 清炒芥蓝（钙）
晚餐：海带排骨汤（碘+胶原蛋白）+ 蒸芋头（钾）

​​周六​​
早餐：香蕉奶昔（维B6）+ 杏仁（维E）
午餐：红薯饭+ 豆腐烩番茄（异黄酮+维C）+ 芝麻菜沙拉（叶酸）
晚餐：莲藕排骨汤（维B12）+ 醋溜白菜（维U）

​​周日​​
早餐：紫薯豆浆（花青素+植物蛋白）+ 苹果切片（槲皮素）
午餐：燕麦饭+ 芦笋炒百合（维B族）+ 白灼虾（锌）
晚餐：冬瓜薏仁汤（利尿）+ 凉拌苦瓜（苦瓜苷）

​​立秋饮食需遵循“润燥补维”原则，早晚温差大时增加暖胃食材，如姜枣茶；午间搭配高水分瓜果防秋燥。坚持多样化搭配可提升免疫力，适应季节转换。​​