2025年立秋增重早餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：5506

以下是2025年立秋增重早餐食谱推荐，结合营养均衡与热量补充原则，分种类整理：

一、高蛋白早餐

1. 牛奶蛋羹

   • 鸡蛋3个+牛奶300ml，1:2比例蒸制12分钟，搭配葱花和蒸鱼豉油。

   • 建议搭配燕麦片或全麦面包增加膳食纤维。

2. 鸡蛋灌饼

   • 鸡蛋2个+面粉30g+火腿丁、葱花，摊成薄饼后灌入蛋液，两面金黄后翻面。

3. 牛肉鸡蛋面

   • 牛排100g+鸡蛋2个+面条1碗，搭配蔬菜炒制，用黑米或红豆杂粮粥底更佳。

二、粗粮与杂粮类

1. 燕麦片鸡蛋饼

   • 燕麦片200g+鸡蛋3个+牛奶100ml，调成面糊摊成饼，两面煎至金黄。

2. 黑米红豆粥

   • 黑米50g+红豆30g，搭配红枣、桂圆增加风味，可加入冰糖调味。

3. 南瓜小米粥

   

   • 南瓜100g+小米50g，蒸熟后碾压碎加入粥中，甜咸适中。

三、营养汤品

1. 山药花生粥

   • 山药100g+花生50g，与大米同煮，润燥生津。

2. 薏米银耳汤

   • 薏米50g+银耳100g，秋季润燥首选，可加梨片提升口感。

3. 红枣桂圆粥

   • 红枣5颗+桂圆5颗+大米50g，补气血、安神助眠。

四、其他推荐

• 云吞面 ：云吞皮包裹猪肉馅+紫菜蛋皮，搭配高汤煮熟。

• 茄子鸡蛋饼 ：茄子100g+鸡蛋2个+面粉200g，外焦里嫩，适合儿童。

• 紫薯芋头粥 ：紫薯50g+芋头100g，蒸熟后混合粥中，增强饱腹感。

增重小贴士

1. 每餐摄入热量建议3000-3500千卡，分5餐食用。

2. 配合蛋白质补充剂（如乳清蛋白）效果更佳。

3. 晚餐减少主食量，避免摄入过多碳水化合物。

4. 多选择高脂肪食物（如坚果、橄榄油）增加热量。

建议根据个人体质调整食材搭配，长期增重需结合运动与饮食计划。