2025年大暑补铁一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：4349

以下是2025年大暑期间补铁的七天食谱推荐，结合营养均衡与补铁需求设计：

一、周一

早餐 ：鲜牛奶200ml + 红薯小米粥1碗

午餐 ：番茄炒蛋（含铁）+ 清炒时蔬（如菠菜）+ 红烧豆腐

水果 ：苹果1个

加餐 ：坚果10g（杏仁、核桃等）

二、周二

早餐 ：酸奶1杯 + 全麦面包2片

午餐 ：木耳炒牛肉（牛肉需焯水去血水）+ 西兰花炒虾仁

水果 ：香蕉1根

加餐 ：奶酪棒1根

三、周三

早餐 ：燕麦粥+蓝莓1杯

午餐 ：香辣鸡丝（搭配木耳）+ 凉拌黄瓜

水果 ：奇异果1个

加餐 ：核桃5g

四、周四

早餐 ：鸡蛋羹+小米南瓜粥1碗

午餐 ：清蒸鱼（如鲈鱼）+ 炒豆芽

水果 ：桃子1个

加餐 ：酸奶1杯

五、周五

早餐 ：鲜牛奶+华夫饼2片

午餐 ：红烧肉（搭配土豆）+ 凉拌海带丝

水果 ：火龙果1个

加餐 ：坚果10g

六、周六

早餐 ：豆浆2杯 + 糙米粥1碗

午餐 ：宫保鸡丁（含花生米）+ 清炒四季豆

水果 ：葡萄1杯

加餐 ：酸奶1杯

七、周日

早餐 ：鲜牛奶+包子（建议选含铁馅）

午餐 ：毛血旺（搭配鸭血）+ 凉拌木耳

水果 ：苹果1个

加餐 ：核桃5g

补铁小贴士：

1. 食材选择 ：优先选择动物肝脏（如猪肝）、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等含铁丰富的食物。

2. 烹饪方式 ：采用清蒸、快炒等方式，减少铁流失。

3. 搭配建议 ：维生素C可促进铁吸收，搭配柑橘类水果或绿叶蔬菜。

4. 避免抑制因素 ：减少咖啡、茶等含鞣酸食物的摄入。

建议每日摄入铁量男性15mg、女性18mg，若需快速补充可适当增加动物肝脏或铁剂，但需遵医嘱。