2025年大暑低盐一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：9247

2025年大暑期间，推荐采用‌低盐、高钾、清热解暑‌的饮食原则，设计‌一周七天不重样午餐食谱‌，兼顾控钠与营养均衡。以下方案以‌时令蔬果、优质蛋白和全谷物‌为核心，通过‌天然调味替代盐分‌，帮助调节血压、缓解暑热。

‌周一：凉拌苦瓜鸡丝配糙米饭‌

• 主菜：水煮鸡胸肉撕丝，苦瓜焯水后切条，加蒜末、柠檬汁、芝麻拌匀。
• 配菜：番茄豆腐汤（无盐，用香菇提鲜）。
• 亮点：苦瓜降火，鸡丝补充蛋白质，糙米饭提供膳食纤维。

‌周二：冬瓜薏米鸭肉汤+玉米面发糕‌

• 主菜：鸭肉去皮炖煮，加冬瓜、薏米、姜片，起锅前撒芹菜碎调味。
• 主食：玉米面发糕（无糖，以红枣碎增甜）。
• 亮点：冬瓜利尿，薏米祛湿，鸭肉滋阴，适合高温出汗后补水。

‌周三：西芹百合炒虾仁+紫薯泥‌

• 主菜：鲜虾仁用料酒去腥，与西芹、百合快炒，以黑胡椒调味。
• 主食：蒸紫薯压泥，淋无糖酸奶。
• 亮点：虾仁低脂高蛋白，西芹富含钾，紫薯抗氧化。

‌周四：绿豆凉面配黄瓜丝‌

• 主菜：绿豆面条煮熟过凉水，配黄瓜丝、胡萝卜丝，酱汁用花生酱、醋、蜂蜜调制。
• 配汤：海带芽汤（少量干贝提鲜，不加盐）。
• 亮点：绿豆解暑，海带补碘，花生酱提供健康脂肪。

‌周五：清蒸鲈鱼+芦笋炒蘑菇‌

• 主菜：鲈鱼用姜片、葱段蒸熟，淋热油激发香味，避免酱油。
• 配菜：芦笋、口蘑清炒，加少量枸杞点缀。
• 亮点：鲈鱼优质蛋白易吸收，芦笋补充叶酸，蘑菇增鲜减盐依赖。

‌周六：藜麦蔬菜沙拉+酸奶酱‌

• 主菜：煮熟的藜麦与生菜、樱桃番茄、甜椒混合，酸奶加黄芥末调酱。
• 配餐：无盐烤南瓜块。
• 亮点：藜麦含完全氨基酸，酸奶酱替代高盐沙拉酱，南瓜补β-胡萝卜素。

‌周日：丝瓜蛤蜊汤+荞麦馒头‌

• 主菜：丝瓜切块与蛤蜊同煮，利用蛤蜊自带咸味调味。
• 主食：全麦荞麦馒头（自制无添加泡打粉）。
• 亮点：丝瓜清热，蛤蜊低脂高锌，荞麦控血糖。

坚持低盐饮食需注意‌避免隐形盐摄入‌（如酱料、加工食品），多用葱姜、香草、果醋等天然调味。大暑时节可适当增加含钾食物（如香蕉、菠菜）平衡电解质，同时保证每日饮水2L以上，搭配适量午休，助您健康度夏。