2025年大暑增高一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：3564

2025年大暑时节，高温湿热易影响食欲与代谢，科学搭配‌高蛋白、钙质、维生素D‌及‌膳食纤维‌的食谱，既能助力骨骼生长，又能缓解暑热。以下为结合增高需求与节气特点的七日营养方案，‌重点强化蛋白质摄入、钙质吸收及水分补充‌，兼顾清淡易消化。

‌周一：高蛋白+钙质强化‌
早餐：牛奶燕麦粥+水煮蛋+猕猴桃
午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+凉拌西兰花
晚餐：豆腐虾仁汤+紫薯泥+蒜蓉空心菜
加餐：无糖酸奶+杏仁

‌周二：维生素D+膳食纤维‌
早餐：芝士全麦三明治+鲜榨橙汁
午餐：番茄炖牛腩+荞麦面+芝麻菠菜
晚餐：三文鱼沙拉（配藜麦）+冬瓜排骨汤
加餐：核桃+蓝莓

‌周三：抗氧化+促生长‌
早餐：菠菜鸡蛋卷+豆浆+草莓
午餐：鸡胸肉炒彩椒+黑米饭+海带豆腐汤
晚餐：南瓜小米粥+香煎鳕鱼+芦笋
加餐：希腊酸奶+奇异果

‌周四：补铁+促代谢‌
早餐：红豆红枣粥+茶叶蛋+香蕉
午餐：牛肉胡萝卜烩饭+凉拌木耳黄瓜
晚餐：蛤蜊蒸蛋+杂粮馒头+清炒芥蓝
加餐：黑巧克力（70%以上）+苹果

‌周五：氨基酸均衡+消暑‌
早餐：鹰嘴豆泥配全麦面包+牛奶+樱桃
午餐：虾仁炒豌豆+玉米饭+苦瓜黄豆汤
晚餐：羊肉萝卜汤+蒸山药+凉拌莴苣
加餐：腰果+火龙果

‌周六：锌元素补充+肠道健康‌
早餐：海鲜粥（牡蛎、鲜虾）+水煮菠菜
午餐：香菇蒸鸡腿+红薯+蒜蓉菜心
晚餐：绿豆百合粥+酱牛肉+凉拌秋葵
加餐：酸奶+芒果

‌周日：综合营养巩固‌
早餐：杂粮煎饼（鸡蛋、生菜）+豆浆
午餐：三色炒虾仁+糙米饭+丝瓜蛋花汤
晚餐：鲫鱼豆腐汤+蒸南瓜+凉拌西芹
加餐：混合坚果+葡萄

大暑期间增高需注重‌营养密度与吸收效率‌，避免冷饮过量影响消化功能。建议每日搭配30分钟跳跃类运动（如跳绳、篮球）促进骨骼刺激，同时保证充足睡眠。食谱可依据个人体质微调，但需维持‌钙磷比均衡、优质蛋白多样化‌的核心原则，为夏季生长提供持续动力。