2025年小暑补维生素D食谱一日三餐表

有家健康网 2025-04-19阅读量：6612

小暑时节阳光充足，但高温减少户外活动易导致维生素D不足，推荐一日三餐搭配‌高脂鱼类、日晒蘑菇、蛋黄及强化食品‌科学补充。

‌· 早餐：蘑菇菠菜鸡蛋卷+强化牛奶‌
鸡蛋与日晒蘑菇提供天然维生素D，菠菜含镁促进吸收；选择维生素D强化牛奶，搭配猕猴桃补充维C提升利用率。

‌· 午餐：香煎三文鱼+糙米饭+凉拌芝麻菜‌
三文鱼富含维生素D与Omega-3，糙米补充B族维生素；芝麻菜含钙，搭配橄榄油帮助脂溶性维生素吸收。

‌· 晚餐：豆腐虾仁菌菇汤+蒜蓉西兰花‌
干香菇经日晒维生素D含量倍增，豆腐与虾仁提供优质蛋白；西兰花含维K，与维生素D协同增强骨骼健康。

‌· 加餐：酸奶燕麦杯+杏仁‌
强化维生素D酸奶搭配燕麦补充膳食纤维；杏仁含健康脂肪，促进脂溶性维生素吸收，少量坚果增强饱腹感。

小暑饮食需注重‌荤素搭配、低温烹调‌，避免营养流失。除食谱外，建议清晨或傍晚适度晒太阳，每日15-20分钟可辅助体内合成维生素D。