2025年小暑补钙午餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：9845

以下是2025年小暑补钙午餐食谱推荐，结合了营养均衡与补钙需求，分周整理：

周一：骨头炖玉米与五香鸡

1. 骨头炖玉米

   • 30克骨头与40克玉米共炖，汤鲜味浓，富含钙质。

2. 五香鸡与鲜香雪菜汤

   • 100克五香鸡搭配5克雪菜和50克毛芋，滋补开胃。

周二：红烧肉与千张结

• 红烧肉与千张结 ：70克肉与30克千张结，肥而不腻，搭配黄豆增加钙源。

周三：牛腩炖萝卜与芹菜炒肉丝

1. 牛腩炖萝卜 ：40克牛肉与60克白萝卜，经典组合促进消化。

2. 芹菜炒肉丝 ：30克芹菜与20克肉丝，富含维生素，清新爽口。

周四：海鲜风味与骨头炖黄豆

• 红烧带鱼 ：100克带鱼，高蛋白补钙。

  

• 骨头炖黄豆 ：20克骨头与25克黄豆，植物性钙源。

周五：千张包与蔬菜沙拉

• 千张包 ：外皮松软，内馅鲜美，搭配紫甘蓝沙拉。

• 蔬菜沙拉 ：生菜、黄瓜、番茄，搭配橄榄油和柠檬汁。

周六：清蒸鲈鱼与芦笋炒虾仁

1. 清蒸鲈鱼 ：100克鲈鱼，富含维生素D促进钙吸收。

2. 芦笋口蘑炒虾仁 ：绿色钙库组合，虾仁近90mg钙/100g。

周日：凉拌菜与汤品

• 芝麻酱拌菠菜 ：芝麻酱含钙，搭配菠菜补充膳食纤维。

• 冬瓜莲子汤 ：清热补钙，适合夏季消暑。

补钙小贴士

1. 搭配原则 ：

   

   • 肉类搭配蔬菜（如豆腐、菠菜），利用维生素D促进钙吸收。

   • 每餐摄入1-2份奶制品或豆制品（如酸奶、豆腐）。

2. 烹饪建议 ：

   • 采用清蒸、炖煮、快炒等方式，减少油盐添加。

   • 肉类焯水后与蔬菜同煮，可保留更多钙质。3. 注意事项 ：

   • 夏季出汗多，需增加补钙频率，建议每日3-4碗汤品。

   • 脱钙风险较高人群（如老年人），可适当添加豆制品或钙强化食品。

通过以上食谱搭配，既能满足补钙需求，又能保证营养均衡。