2025年芒种补维生素D饮食一日三餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：6920

2025年芒种时节补维生素D，可通过三餐搭配富含维生素D的天然食物与强化食品实现。‌关键亮点包括：强化乳制品、深海鱼类、蛋黄及阳光曝晒菌菇的灵活组合，兼顾时令食材与营养均衡‌。以下为一日三餐具体方案：

‌早餐：三文鱼鸡蛋卷+强化牛奶‌
取三文鱼50克切碎，与1个全蛋、2个蛋清混合煎成蛋卷，搭配200毫升维生素D强化牛奶。三文鱼含天然维生素D，蛋黄提供辅助吸收的脂质，强化牛奶补充基础摄入量，适合晨间快速供能。

‌午餐：香菇烩鳕鱼+糙米饭‌
将100克鳕鱼与5朵紫外线照射过的干香菇（维生素D含量提升）清炒，淋柠檬汁去腥，搭配150克糙米饭。鳕鱼提供优质维生素D，香菇经日晒后D含量翻倍，糙米中的镁元素促进维生素D代谢。

‌晚餐：蛋黄菠菜豆腐汤+强化谷物面包‌
用1个蛋黄、100克嫩豆腐与菠菜煮汤，佐2片维生素D强化全麦面包。蛋黄与强化面包双渠道补D，豆腐含钙增强维生素D利用率，菠菜的维生素K帮助钙沉积。

‌加餐：强化橙汁+奶酪块‌
下午加餐饮用150毫升维生素D强化橙汁，搭配20克奶酪。强化橙汁避免乳糖不耐受问题，奶酪提供维生素D与蛋白质，维持全天血钙稳定。

芒种补维生素D需注重食物协同作用：优先选择经紫外线处理的菌类、每周至少3次深海鱼类摄入，同时搭配钙、镁、维生素K等辅助营养素。若户外活动不足，可适当增加强化食品比例，但需避免过量补充。