2025年小满补钙7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：3713

以下是2025年小满时节为儿童设计的补钙一周食谱，结合营养均衡与补钙需求，分餐搭配并附营养分析：

一、早餐搭配（7天）

1. 周一

   • 主食 ：燕麦粥（富含膳食纤维，增强饱腹感）

   • 蛋白质 ：鸡蛋1个（优质蛋白促进发育）

   • 水果 ：苹果1个（补充维生素）

   • 饮品 ：牛奶1杯（补钙佳品）

2. 周二

   • 主食 ：全麦面包3片（复合碳水）

   • 蛋白质 ：牛奶1杯 + 豆浆1杯（植物蛋白与动物蛋白互补）

   • 副食 ：黄豆咸菜（提供植物钙）

3. 周三

   • 主食 ：玉米饼2张（富含膳食纤维）

     

   • 蛋白质 ：鸡蛋1个 + 牛奶1杯

   • 副食 ：凉拌黄瓜（补充水分）

4. 周四

   • 主食 ：杂粮饭（燕麦、糙米混合）

   • 蛋白质 ：酸奶1杯（益生菌促进肠道健康）

   • 副食 ：苹果胡萝卜汁（天然补钙）

5. 周五

   • 主食 ：南瓜粥（易消化）

   • 蛋白质 ：鸡蛋1个 + 牛奶1杯

   • 副食 ：坚果10颗（含钙）

二、午餐搭配（7天）

1. 周一

   • 主食 ：大米饭1碗

   • 蛋白质 ：清蒸鲈鱼1块（Omega-3促进大脑发育）

   • 蔬菜 ：西兰花胡萝卜蒸菜1份（富含膳食纤维）

     

2. 周二

   • 主食 ：荞面面饼1张

   • 蛋白质 ：红烧鸡腿1块（铁质支持造血）

   • 蔬菜 ：炒时蔬（如菠菜、豆苗）

3. 周三

   • 主食 ：黑米面馒头1个

   • 蛋白质 ：香菇炖鸡块1份（锌促进骨骼生长）

   • 蔬菜 ：酸菜土豆丝

4. 周四

   • 主食 ：大米饭1碗

   • 蛋白质 ：蒸螃蟹1只（优质蛋白增强免疫力）

   • 蔬菜 ：蒜蓉西兰花

5. 周五

   • 主食 ：杂粮饭1碗

   • 蛋白质 ：鱼香肉丝1份（含钙）

   • 蔬菜 ：凉拌黄瓜

     

三、晚餐搭配（7天）

1. 周一

   • 主食 ：燕麦粥1碗

   • 蛋白质 ：牛肉炖土豆1份（铁+锌）

   • 蔬菜 ：青菜汤1碗

2. 周二

   • 主食 ：全麦面包3片

   • 蛋白质 ：清蒸鱼1块（DHA促进大脑发育）

   • 蔬菜 ：炒芹菜

3. 周三

   • 主食 ：荞面面饼1张

   • 蛋白质 ：红烧狮子头1个（蛋白质丰富）

   • 蔬菜 ：海带汤

4. 周四

   • 主食 ：大米饭1碗

   • 蛋白质 ：酱香鸭肉1份（含钙）

   • 蔬菜 ：炒山药肉丝

     

5. 周五

   • 主食 ：杂粮饭1碗

   • 蛋白质 ：蒸带鱼1只（优质蛋白）

   • 蔬菜 ：酸辣萝卜丝汤

四、营养补充建议

• 饮品 ：每日保证1.5-2L白开水，早餐可搭配酸奶或柠檬水。

• 加餐 ：上午10点左右可选坚果（10颗）或水果（如苹果、香蕉）。

• 补钙食物 ：除了上述食物，可适当添加芝麻酱、卤鸡蛋或奶酪。