怎样做拉伸可以减少肌肉酸痛

有家健康网 2025-03-08阅读量：2028

要减少肌肉酸痛，拉伸时应缓慢、持续、全面。每个动作保持 15 - 30 秒，全身主要肌肉群都要拉伸到。

拉伸就像给紧张的橡皮筋慢慢放松。当肌肉长时间处于收缩状态，就像被过度拉紧的橡皮筋，容易产生酸痛。而缓慢、持续的拉伸动作能让肌肉逐渐恢复到原来的长度，就像慢慢松开紧绷的橡皮筋，使其弹性得以恢复。全面拉伸全身主要肌肉群，就如同给整把橡皮筋都松绑，而不是只松一部分，这样能更有效地减轻酸痛感。比如拉伸腿部时，可以站直弯腰用手去触碰脚尖，感受大腿后侧肌肉的拉伸；拉伸肩部，可以一只手伸直越过头顶去摸另一侧的耳朵，感受肩部肌肉的伸展。

QA：

• 问题：拉伸的最佳时间是什么时候？
  回答：一般来说，运动后拉伸效果较好，此时肌肉温热，拉伸能更有效地减轻酸痛。但日常也可以在晨起或睡前进行简单拉伸，有助于放松身体。
• 问题：拉伸时呼吸重要吗？
  回答：很重要，拉伸时应保持平稳的呼吸，避免憋气。就像划船时要有节奏地呼吸一样，平稳的呼吸能帮助身体更好地放松。
• 问题：如果拉伸时感到疼痛，还要继续吗？
  回答：如果是轻微的牵拉感可以继续，但如果疼痛剧烈则应停止，可能是拉伸方法不对或肌肉已经受伤。这就像拉橡皮筋，适度的拉力是有益的，过度用力就可能拉断。