一日三餐健康食谱表格

有家健康网 2025-04-14阅读量：1827

一日三餐合理膳食表格可以根据《中国居民膳食指南》和“平衡膳食餐盘”的原则进行安排。以下是一个示例表格：

早餐

食物类别	食物名称	示例	能量（kcal）	蛋白质（g）
谷薯类	全麦面包	1片	150	5
蛋白质	鸡蛋	1个	70	6
奶制品	牛奶	200ml	100	8
蔬菜水果	香蕉	1根	89	1
小计			349	15

午餐

食物类别	食物名称	示例	能量（kcal）	蛋白质（g）
谷薯类	米饭	100g	112	4
蛋白质	鸡肉	100g	165	31
蔬菜	青菜	100g	34	2
水果	苹果	1个	52	0.5
小计			263	38.5

晚餐

食物类别	食物名称	示例	能量（kcal）	蛋白质（g）
谷薯类	杂粮粥	150g	120	5
蛋白质	鱼肉	100g	180	20
蔬菜	豆腐	100g	80	8
水果	橙子	1个	47	0.5
小计			327	33.5

注意事项：

1. 食物多样：每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 能量平衡：早餐占全天能量的25%～30%，午餐占35%～40%，晚餐占30%～35%。
3. 足量饮水：每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。
4. 少油少盐：每人每天烹调油用量不超过25-30g，食盐不超过5g。
5. 规律进餐：定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

请注意，以上表格仅为示例，实际摄入量应根据个人年龄、性别、身体状况和活动水平进行调整。