一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-11阅读量：7628

以下是一周七天的晚餐食谱推荐，涵盖荤素搭配、营养均衡的菜式，分日整理如下：

周一：春笋炒肉片 + 清炒菠菜 + 荠菜豆腐汤

1. 春笋炒肉片

   • 春笋切片焯水，猪肉切片腌制后炒熟，加入春笋翻炒至断生。

2. 清炒菠菜

   • 菠菜清炒，加蒜末提香。

3. 荠菜豆腐汤

   • 荠菜与豆腐煮汤，加盐调味。

周二：蒜蓉粉丝蒸虾 + 香椿炒蛋 + 冬瓜海带汤

1. 蒜蓉粉丝蒸虾

   • 虾开背去线，铺在粉丝上，淋蒜蓉酱蒸10分钟。

2. 香椿炒蛋

   • 香椿焯水后切碎，与鸡蛋一起炒熟。

3. 冬瓜海带汤

   • 冬瓜与海带煮汤，加盐调味。

周三：红烧鸡翅 + 蒜蓉空心菜 + 玉米排骨汤

1. 红烧鸡翅

   

   • 鸡翅焯水后煎至金黄，加入生抽、老抽、冰糖炖煮15分钟。

2. 蒜蓉空心菜

   • 空心菜清炒，加蒜末提香。

3. 玉米排骨汤

   • 玉米与排骨炖煮1小时，加盐调味。

周四：鱼香肉丝 + 清炒豆角 + 番茄蛋花汤

1. 鱼香肉丝

   • 猪肉切丝腌制后炒熟，加入鱼香汁（醋、糖、生抽）调味。

2. 清炒豆角

   • 豆角清脆爽口，加蒜末炒至断生。

3. 番茄蛋花汤

   • 番茄炒软后加水，淋入蛋液煮成蛋花汤。

周五：宫保鸡丁 + 蒜蓉油麦菜 + 冬瓜虾皮汤

1. 宫保鸡丁

   • 鸡丁与花生米翻炒，加入宫保酱、花椒粉调味。

2. 蒜蓉油麦菜

   

   • 油麦菜清炒，加蒜末提香。

3. 冬瓜虾皮汤

   • 冬瓜与虾皮煮汤，加盐调味。

周六：香辣肉末茄子 + 酸辣土豆丝 + 蜜汁鸡腿

1. 香辣肉末茄子

   • 茄子切块与肉末翻炒，加入豆瓣酱、小米辣。

2. 酸辣土豆丝

   • 土豆丝与青椒、大蒜炒制，酸甜开胃。

3. 蜜汁鸡腿

   • 鸡腿裹蜂蜜、生抽、蚝油烤制，表皮金黄。

周日：木耳腐竹 + 胡萝卜菱形片 + 豆腐汤

1. 木耳腐竹

   • 木耳泡发后与腐竹、胡萝卜片翻炒，加蒜片提香。

2. 胡萝卜菱形片

   • 胡萝卜切菱形片，与木耳、腐竹搭配。

3. 豆腐汤

   • 豆腐切块与菌菇、蔬菜煮汤，加盐调味。

饮食建议

• 清淡为主 ：多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，减少油炸。- 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（肉、蛋、豆）、蔬菜（绿叶、根茎类）及主食。- 食材搭配 ：注意荤素搭配，避免过量摄入同类型食材。可根据个人口味调整调料用量，建议搭配全谷物主食以增强饱腹感。